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七彩食物离健康最近



摘要:

自古以来,我国便有“医食同源”“病从口入”等阐述饮食与健康相关的词语,可见,饮食是我们健康生命的源头。随着国家对饮食营养重视、现代社会信息普及化,饮食健康的重要性逐渐受到人们关注。水果和蔬菜含有丰富的维生素和人体必须的各种微量元素,在我们的饮食中占着很大的比重,对于身体健康也起着至关重要的作用。

中国人均每天蔬菜消费量为286克,而水果消费量仅有45克,与中国居民膳食营养指南推荐的每天300-500克蔬菜、200-400克水果的摄入量相去甚远。专家指出,膳食失衡是许多慢病的诱因,呼吁大众每天应摄入足量的水果和蔬菜,保持膳食平衡,预防慢性疾病。膳食平衡是世界卫生组织提出的健康四大基石之首,但大众往往忽略膳食的合理搭配。8月8日,由卫生部、中国记协主办,中国营养学会和佳沛中国支持的「中国健康知识传播激励计划——果蔬营养与膳食平衡知识交流会」在京举行。来自国内外的专家共同呼吁,大众每天摄入足量的水果和蔬菜,保持膳食平衡,预防慢性疾病。膳食失衡,果蔬摄入量严重不足卫生部新闻发言人、中国健康教育中心主任毛群安表示,随着社会的发展,心脑血管疾病、癌症等慢病的危害日趋严重,超重和肥胖等也威胁着儿童、青少年的健康。目前我国大众饮食中存在着能量相对过剩,城市居民油脂和肉类的消费量大,粮穀类食物的消费量明显下降,果蔬摄入量不足和品种偏少等问题,因此卫生部开展了「膳食平衡」主题的传播项目,今年主要倡导增加蔬菜水果的摄入。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所马冠生副所长介绍,我国人均每天蔬菜消费量为286克,而水果消费量仅有45克,与中国居民膳食营养指南推荐的每天300-500克蔬菜、200-400克水果的摄入量相去甚远。豆、奶类也严重不足,而肉类和脂类过高。马冠生指出,膳食失衡是许多慢病的诱因,并呼吁大众根据中国居民膳食营养指南,保持平衡的膳食。足量果蔬可预防慢病中国营养学会名誉理事长葛可佑教授指出,蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质、高钾低钠的特点,并富含有益植物的化学物。每天保持足量的果蔬摄入,有益于预防肥胖及多种常见慢性病。葛可佑教授建议,大众非常有必要了解中国居民膳食营养宝塔,保持膳食平衡。台湾癌症基金会副执行长蔡丽娟女士表示,根据流行病学研究,水果、蔬菜等食物中所含的植物性化学成分,具有多重生物效应,包括增强免疫力、诱导癌细胞良性分化、促进癌细胞凋亡、阻断癌血管增生、抑制癌细胞分裂讯号的传递、抗氧化等;含的膳食纤维可降低肠道致癌物的影响,加上多种抗氧化成分的协同作用,除了可降低罹患心血管疾病的风险、预防中风,还有防癌、抗癌效果。专家指出,果蔬的防病效果包括预防营养缺乏病;保持心脑血管健康;降低癌症的危险性;控制体重;预防2型糖尿病;防治便秘。同时果蔬中含有多种维生素和矿物质,纽西兰梅西大学公共卫生学博士Lynley?Drummond指出,果蔬中富含的维生素C不仅能够提高免疫力、抗疲劳,还能够抗氧化,起到美容的效果,同时还能够调节心理状态。研究发现,通过食物摄入的维生素C比单纯补充同等量的维生素C要有效5倍左右。因此,建议大众最好通过足量果蔬和保持膳食平衡来保持健康,而不是生病后靠药物来补救。专家们建议,蔬菜和水果经常放在一起食用,同时,蔬菜和水果又是两类食物,各有优势,不能完全相互替代;应多选用深色蔬菜和水果。膳食平衡也要从娃娃抓起台湾癌症基金会副执行长蔡丽娟女士建议,大众从小就应培养孩子养成爱吃果蔬的膳食习惯,在儿童时期养成的口味和膳食习惯将使他们终生受益。蔡丽娟女士指出,6-12岁小学阶段是儿童智力、视力、生长力、免疫力所谓健康「四力」发展的黄金时期,儿童在此阶段的营养摄取特别重要,透过正确的饮食习惯,补充身体所需营养素,才能帮助这「四力」健康发展。不健康的饮食型态,导致营养不均衡,不但影响儿童正常成长髮育,同时也直接反映在儿童的体重表现上。「小时候胖不是胖」,这是非常错误的观念,因为儿童时期的肥胖,常会造成脂肪细胞的数量增多及形状变大,日后变成肥胖的机会增高。更重要的是,儿童时期肥胖也会增加成年后罹患癌症的风险。台湾自1999年起即推动「天天5蔬果」的饮食防癌运动,鼓励民众每天要吃5份新鲜的蔬菜水果,并于2004年将摄取份数,进一步推行「蔬果彩虹579」健康饮食运动,根据年龄及性别建议不同的蔬果摄取量,学龄前儿童每天应摄取5份蔬果,成年女性每天摄取7份蔬果,成年男性每天摄取9份蔬果,并且落实「彩虹原则」,均衡摄取各种不同颜色的蔬果,因为五颜六色的蔬果含有各种不同的植物性化学成分,并具有不同的营养价值,能有效预防癌症及慢病的发生。

当气色红润、神采奕奕的大卫·赫伯博士出现在记者面前时,很难想像他已年近六旬。

我们每天应该摄入多少水果和蔬菜?水果可以代替蔬菜吗?如果水果蔬菜摄入量不足,可以由保健品代替吗……

在与3.5万名全美医生的角逐中,赫伯分别于2000年、2001年、2002年和2007年被评为美国最佳医生。2001年,他集多年研究成果撰写出版了对健康饮食有指导意义的《WhatColorIsYourDiet
》一书,事隔7年,他又专程来到中国,推出
了该书的中文版本———《多彩膳食健康全解码》。

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他所提出“为基因而吃饭”的健康理念到底是什么 怎样才能做到“为基因而吃饭”

一、工作压力大、作息不正常——多吃水果和蔬菜

跃居《时代》榜首的畅销书

对于蔬果的摄入量不同年龄段人群有区别吗?

“我在30年前开始研究营养不良,10年前开始研究预防性营养。在上世纪90年代,美国人开始重视肥胖与糖尿病,我是5年前开始从事这一领域研究的。”赫伯对记者说。

如果有,每个年龄层段的人群应保证的蔬果摄入量分别是多少?

1983年,35岁的赫伯被美国加州大学洛杉矶分校任命为健康保健中心主任,这是美国首次在国内一所大学里建立保健中心。至今,赫伯一共撰写了超过170篇专业文章,参与编写了40本著作和3本专业教材,涉及膳食脂肪、脂质、激素和肿瘤产生等方面内容。肥胖治疗中的营养学、植物营养素及植物膳食补充对于肿瘤和心血管疾病的作用等,都是他倾注精力研究的领域。

中国居民膳食指南建议:成年人每天吃蔬菜300克-500克,其他年龄段可根据这个指标作为参考,适量增减。如少年儿童,由于其特殊性,胃容量小,每次摄入的蔬菜水果不是很多,要采取适量多次的原则,在备制其膳食时,应将蔬菜切小以利于少年儿童吞咽。建议每天应吃蔬菜250克左右,水果150克左右。

12年前的一天,他在纽约参加了一个研讨会,议题是关于番茄与癌症的关系,他听到一位化学教授称番茄为红色家族,从而受到启发,联想到果蔬中还有黄色、绿色等更多以颜色分类的家族。

调查显示,很多网友工作压力大、生活作息不正常,尤其因为长期面对显示器而受辐射等因素影响,容易出现眼睛干涩、头晕、头痛、面色晦暗、皮肤干燥等等问题。对于网友们不同的生活状态,针对性的补充某一类型的果蔬会对他们的健康有帮助吗?不同状态下,补充哪些蔬果最有益?

有调查显示,50%的美国人每天不吃水果,80%的人每天摄入果蔬的量远远不够。由于加工业的出现,人们生活节奏的加快,现在人们每天膳食中的颜色逐渐单一化,主要是棕色和米色的食物。

1、工作压力大的人群

这样的膳食增加了人们患慢性病和早衰的风险。为了阻止传染病、饥荒和营养不良的发展,维持真正的健康膳食,人们必须回归传统的饮食方式,恢复膳食的多样化。使用各种各样种类适宜的食物,这是营养学界争议题目中的缺失部分。

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为了改变这种状况,他倾注大量心血撰写了《多彩膳食健康全解码》一书。当该书首次在美国发行时,便受到读者广泛关注,一举登上了美国《时代》周刊畅销书的榜首。该书的观点为许多医生和营养学家所接受,之后在全世界出版发行了10种语言的版本,风靡日本、德国、西班牙和波兰等国。

可食用胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子和香蕉、荸荠、杏、柑橘等富含钾元素的水果等。

为满足基因而吃饭

2、经常熬夜的人群

赫伯说:“一个苹果被切开后,一分钟内,剖开面就会变成棕色,这是由于空气中的氧气将苹果氧化。但苹果皮却可以帮助苹果不被损害,起到抗氧化作用。”

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他说,在许多方面,你的身体是为依赖颜色编码的富含植物性食物的膳食而设计的。过去几百年演化的基因之间的不平衡,造成了全身许多细胞功能的紊乱。多摄入果蔬就可以抑制炎症,保护DNA,还能降低总脂肪、多不饱和脂肪和精制糖的摄取。

要经常食用苹果、香蕉、木瓜、胡萝卜、菠菜、芹菜、绿茶、和菌藻类等。

该书的核心概念是要为满足基因而吃饭。基因是遗传,表面上看不可改变,但饮食结构与其存在互动关系,如果你有某种不良基因,营养补充不对时,不好的基因就会发展成疾病。

3、“电脑族”人群

很多病症的出现与人的免疫系统有关,免疫功能增强了,防病、抗病能力也随之增强,生病的几率也会大大减少。当你学习如何给你的膳食添加一系列颜色时,你就是在保护你的DNA了,它可以预防威胁健康和长寿的常见疾病。

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研究成果显示:草本植物可以增强人体的免疫功能,因为草本植物中含有大量的植物营养素,尤其是一些天然的抗氧化成分,对人体健康特别是免疫系统健康有益。植物营养素还能平衡人体机能、促进内分泌系统的正常运作,帮助清除人体内的代谢废物等。如西兰花可以让肝脏产生一种酶,起到解毒作用。

应吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜、绿茶等。“电脑族”面对电脑,易接受辐射和导致视觉疲劳,因此,要注意补充含维生素A较多的食物,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等,蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、核桃、红辣椒含有较多胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A,可适当多吃些。

该书深入浅出地阐释了身体基因和食物的关系,并提出应当科学地“混搭”各种有色蔬果。赫伯认为,蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色,多彩犹如雨后彩虹,而不同颜色的蔬果都为人体提供其独有的植物营养素,它们在机体内起到抗氧化作用,能保护人类的基因和机体各类细胞,帮助机体清除环境毒素,进而延缓衰老、提升健康水平。

总之,有以上情况的人群要多吃蔬菜、水果、五谷杂粮,少吃纯糖和含脂肪高的食物。

将理念付诸实施

二、成年人正常每天应摄入的水果和蔬菜的种类与数量分别应是多少?

现代人由于生活忙碌,外出就餐增多和不科学的烹饪方式,使得需摄入的蔬果营养受到大量破坏。另外,土壤贫瘠造成蔬果营养价值逐步下降。针对这种情况,人们如何才能使日常的膳食均衡呢

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在该书英文版推出不久,2003年,赫伯的一位科学家朋友推荐他和康宝莱公司合作。康宝莱公司非常认同他书中的理念,并承诺与他共同将这一理念付诸实施。

从调查的数据看,被调查的人群每天摄入水果达到标准的只占总人数的14%,与中国居民膳食指南建议的200-400克的量相差很多,居民水果和蔬菜摄入不足的现象仍然很严重。

2003年,康宝莱公司在美国加州大学洛杉矶分校成立了马克
休斯细胞及分子营养研究中心,中心就由赫伯博士负责。该中心的目的是透过草本成分达到均衡营养、健康减重,从而改善人类的生活。

富含蔬菜和水果的食物对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病都有重要的作用,所以,近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的种类和数量。蔬菜的种类很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同蔬菜合理搭配才有利于健康。健康成人每人每天应摄入300-500克的不同种类水果和蔬菜,而且深色的蔬菜应占到一半以上。

2004年,康宝莱公司根据赫伯的理念在美国推出了相应的营养保健产品———田园蔬果营养片,它富含7种以上从天然蔬果中提纯的浓缩粉。根据市场反馈,人们在服用该田园蔬果营养片后,健康水平有了较好的改善。

三、人们对水果的摄入是否能取代对蔬菜的摄入?或者,以蔬菜的摄入代替水果的摄入?

对于营养补充剂,赫伯的看法是,根据严格的试验表明,人体确实需要一些补充剂来维护健康,但补充剂不是健康膳食的替代品。只要有良好的膳食习惯,再规律地摄入补充剂,就可以让机体的健康状况日益优化。

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赫伯认为,康宝莱公司的保健品与其他产品的区别在于,所有产品在注册时均被归类为食品而不是药品,产品能保证营养平衡。

水果蔬菜不能相互代替。蔬菜和水果的营养价值各有特点,一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质的含量高于水果,因此,水果不能代替蔬菜。但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不用加热,营养成分不受烹调因素的影响。因此,蔬菜也不能代替水果。

中国传统膳食是健康典范

建议每餐有蔬菜,每日有水果。

赫伯表示,健康是优质生活的基础,也是每个人的追求,尤其在中国,人们注重食疗养生的传统由来已久。但是,很多人把它看作是一项神秘庞杂的工程,不知如何从日常着手。答案其实很简单,就是我们每天都要吃的食物,只要掌握搭配的技巧,就能吃出健康的身体。

调查显示,61%的网友在调查前一天蔬果摄入量不到500克,而有1%的网友摄入量却超过了1300克,网友们是否会出现果蔬摄入量过剩或者不足的问题?这两种状况分别又会对健康产生怎样的影响?

中国在世界营养学领域有很高的地位,营养学研究也有着悠久的历史。以水果、蔬菜和大豆为基础的膳食,让中国为世界树立了健康饮食方式和健康膳食的典范。20年前开展的著名的康乃尔—牛津—中国营养项目研究证明,中国居民的膳食远比西方膳食合理许多。那时,中国乡村居民碳水化合物的摄入量占能量摄取总量的70%,相比之下,美国只占约40%。虽然中美两国的蛋白质摄入总量近似,但其来源差异却很大。在美国,超过70%的蛋白质来自不包括鱼类的动物性食物,而中国则只有7%。

健康成人每天蔬菜水果的摄入量应该在500-900克。从调查的情况看,不足的占61%,适量的占36%,超量的占3%。从调查分析的情况看,蔬菜和水果摄入不足仍然是中国居民存在的主要问题。随着科学的发展,人们在对蔬菜水果在营养和疾病的研究中发现,蔬菜水果对预防癌症、心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、便秘等慢性疾病有着重要的作用。建议按《中国居民膳食指南》建议的摄入量摄入。如果摄入不足可能导致以上慢性疾病的发生,因此适当多一点对控制某些疾病会有一定的好处。

可是,在过去短短数年里,中国人的饮食习惯发生了快速转变,摄取高脂膳食的成人比例不断上升,正在快速转向工业化国家的典型膳食模式。中国在饮食的嗜好选择上发生了改变,高脂、高糖和高能食物越来越流行。

四、保健品不可代替水果和蔬菜

现在,中国的肥胖、糖尿病和心血管疾病的增长速度仅次于印度,主要原因是西方不合理的饮食方式如快餐等迅速进入中国,人们摄入的水果蔬菜越来越少,直接影响到身体健康。很明显,在北京,只要走过两个街区就会发现美国的两大快餐店,而中国农村由于对糖的大量摄入,饮食状况也在恶化。

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赫伯说,垃圾快餐的普及与扩张,让很多中国人患上了糖尿病、心血管和肥胖等疾病,而他则希望努力改变这种现状,此次来华推介他的中文版图书,也正是出于此目的。

如今市售保健品种类繁多,其中很多都表明能针对人们不良饮食习惯导致的各种维生素等物质摄入不足的问题,起到良好的补充作用,您认为这些保健品是否有用?

另外,他还有一份“私心”。在洛杉矶,他有很多华裔病人,他们正面临着肥胖、糖尿病和心血管疾病的侵扰,该书中文版的出版,则可以让他们读起来更加顺畅。

营养素不可乱补,不建议吃保健品,最好吃原始的、新鲜的、当季的、完整的食物来摄取营养素。只要我们均衡摄取食物,不偏食挑食,就能够满足身体营养素所需,不需要另外补充。如果是因为病痛和消化吸收等出现的营养素摄入不足,需另外补充营养素的,那也应该首选食补,适当增加含营养素高的食物。现代营养学提倡我们吃新鲜的完整的食物,对身体的健康也是有好处的。

赫伯每天的食谱

果蔬的营养价值与其所呈的颜色有什么关系?人们应该如何从颜色上进行果蔬摄入量的搭配,以满足身体的日常需求呢?

这时,记者不禁好奇地问起这位营养学博士每日的食谱。

果蔬的种类很多,其营养价值与颜色的关系是:深色的蔬果要比浅色的蔬果营养素含量高,深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色。深色水果指:红色和黄色。在日常饮食中,要注意做到五色搭配,多品种搭配,以满足日常营养所需。

赫伯说,他每天早上吃由豆浆、康宝莱大豆蛋白混合冻水果搅拌而成的奶昔,每顿饭都不会少了鱼、蔬菜和豆腐。此外,作为补充,他还会吃一些田园蔬果营养片、钙加维生素D片和鱼油等。

五、专家观点

2004年,美国癌症协会提出了“彩虹原则”的饮食观念。“彩虹原则”提出:蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色,而各种颜色蔬果的营养价值不尽相同,所以应均衡食用。赫伯建议,人们每天的果蔬食用量应按照“蔬果579”的原则来分配:2至6岁儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果;6岁以上儿童及女性,每天应摄取7份蔬果;青少年及成年男性,每天应摄取9份蔬果。也就是说,每餐具体的量应该是在一个茶盘中2/3都是蔬菜。

国民营养与健康状况是反应一个国家经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。从调查的情况看,蔬果摄入不足任然是居民膳食营养中存在的主要问题。要想解决这一问题,就是以《中国居民膳食指南》为依据,加大教育与宣传的力度,提倡科学的、健康的生活方式,用科学的健康的饮食方法指导居民膳食,以达到改善国民营养,提高健康素质的目的。

随着年龄越长,人体的防御系统越来越弱,这就需要摄入更多的营养,补充更多的果蔬。好习惯何时开始都不算晚,现在很多人从孩子时就比较容易患上糖尿病或肥胖病,所以,我们要尽可能地培养良好的生活习惯。女性为了让自己更加美丽,可以大量摄入果蔬,这样会让容颜焕发,机体年轻。

为保持健康的体形,在减少摄入热量的同时,还要消耗热量,每天要坚持锻炼才能达到目的。

赫伯还公布了他每天的锻炼内容:早上举哑铃20—30分钟;做125个仰卧起坐;小腿负重向上作三组各50个动作;在跑步机上走30分钟;有时间的话还要打打高尔夫球。

听了赫伯的这番讲述,突然感到,“为基因而吃饭”听上去很玄妙,但做起来其实并不算难啊!

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