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澳门新葡新京下载健身效果差?杠铃VS哑铃,选对了吗?



摘要:
所谓自由重量,也就是我们的杠铃或哑铃,因为它们不连着其它物品,可以听你指挥做任何的移动,如直线向上,水平弧线等。健身俱乐部备有哑铃和杠铃,有时候重量是英制的,磅,1公斤等于2.2磅’下表列出一些对应重量:磅
数 3 5 8 10 15 20 25 30 40 50公斤数1.4 2.3 3.6 4.5 6.8 9.1 11.4 13.6
18.2 22.7
很多人认为练健美的才去自由重量区。其实杠铃和哑铃没有什么可怕的,它们可以被你用来做任何事情,当然我们建议最好用它们来健身,而不是砸钉子什么的。大多数的健身俱乐部备有从半公斤直到十公斤的重量,初学者可以从小重量开始,适应以后慢慢增加重量。现代健身房的自由重量大多是很方便使用的,它们上面包有橡胶,这样更易于抓握和防滑,同时它们碰在一起时也不会发出刺耳的响声了。自由重量的优点自由重量比较便宜,可以在家里购置一些,你可以按照我们前面所提到的力量训练原则,并参照我们给出的示范训练计划进行训练,也可达到非常好的健身效果。杠铃和哑铃也可以被用来做多种多样的健身练习。一副哑铃当你上举时可以锻炼肩部,弯肘时可以锻炼胳膊,手握哑铃下蹲时可以锻炼臀部和腿部。自由重量的另外一个优点是当你用它们锻炼的时候,动作类似于真实生活。用他们训练,更能够增加你应付生活中用到体力的事情,比如把行李放进头顶贮物仓,从地上提起文件包等等。这些动作往往需要多个身体部分相互配合、协调来完成。另外,在完成动作中还要维持身体和重物的平衡,在这时候,更多的肌肉纤维参与到锻炼中来,锻炼效果更好,而且对增进身体的协调性很有益处。有很多人发现,用自由重量锻炼会起到更好的健身效果。自由重量的缺陷由于用自由重量健身的挑战性,这对健身者的要求也就更高,受伤的几率也就更大。我建议,在你开始使用自由重量锻炼的时候,最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身,这样可以互相保护。另外,有很多调查都表明,有同伴一起健身,比独自一人健身坚持更好,效果也更明显。另外,使用自由重量健身,每一次锻炼时间也会稍长一点,不像器械那样容易调整重量,你可能需要装卸杠铃片。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

健身自由重量与固定器械锻炼肌肉的应用an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃和哑铃,健身中最好的两大器械,在健身圈中,经常听到不少人比较,究竟哑铃好还是杠铃好?

所谓自由重量,也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃,因为他们不连着其他器械,可以按你的锻炼意志做任何移动。固定器械则是指健身房里很多组合器械,使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人人都有不同的理据,很难得出一个大家都信服的结论,因此我今天从多个方面分析哑铃及杠铃的优劣,好让各位肌友能有更清楚的认识。

在多数情况下,优秀健美运动员更喜欢使用杠铃和哑铃,因为自由重量对身体要求更多,同时也使关节和四肢在自然的平面上而不是沿着由健身器材设计所决定的直线移动。自由重量可使经验丰富的健美运动员能自由分离某些肌肉,并能任意的采用任何方法进行锻炼。他可以使不同身高、不同体重、不同身体比例的人得到全面的锻炼。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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01丨哑铃和杠铃的优缺点

由于用自由重量健身的挑战性,这对健身者的要求更高,受伤的几率就更大。在你开始使用自由重量锻炼的时候,最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身,这样可以相互保护。事实上有同伴一起健身,比独自一个人健身坚持更好,效果更明显。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

 哑铃优缺点:

澳门新葡新京下载,一个较好的健美训练计划,使用自由重量的器材练习的比例应超占一多半,哑铃和杠铃进行弯举、臂屈伸、卧推等会得到更好的效果,因为这种方法可以更好的分离或刺激相应的部位(二头、三头、胸大肌)。不过没有滑轮下拉机很难真正锻炼背阔肌,所以也不是绝对,而且固定器械经常用来作补充锻炼,如当用自由重量哑铃推胸一组马上在用固定器械推胸来进一步使胸大肌达到极限状态。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

优点:方便,没有场地限制,重量选择非常多样。另外,哑铃相对于杠铃安全性较高,例如哑铃实在做不动时可以扔掉,而杠铃则可能压住身体。

一般来说组合练习器是阻力沿着一条直线起作用,练习时只动用了较少的肌肉,但健美运动和力量练习的整个构思是尽可能多的动员肌肉参加运动,所以练习没什么真正的优点可言。如果肌肉不断的承受来自各种角度或来自不同方向的阻力,肌肉就会做出不同的反应,如果这种阻力总是沿着一条可以预测的直线运动,那么肌肉则不会做出任何反应来。而许多练习器械的设计目的仅仅为了满足健身、疗养的人。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缺点:动作对动作的平衡要求更高,特别是做大重量时核心不稳会导致动作变形,所以用哑铃冲击大重量容易受限。

对于初级健身者应慎重使用自由器械,至少要严格控制重量。最好从固定组合器械开始锻炼相应的部位,掌握基本动作,增加肌肉控制力量到一定程度再使用自由重量器械。举个例,很多初级健身者用哑铃或杠铃卧推时都会有觉得控制不了哑铃和杠铃稳定的状态,影响上推的动作,这说明你很多胳膊肌肉还没达到应有的水平,将限制你的胸大肌进一步发展。如果在固定器械上做卧推,你就没有这种胳膊会晃得感觉,因为史密斯机已经将卧推路线给你固定在垂直一条直线上,不会分散你的上推力量。因此当你三头胸大肌力量打到应有水平,自由重量卧推才是你能控制的,否则任意受伤,所以应该足够重视。an5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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 杠铃优缺点:

优点:相对于哑铃更容易冲击重量,许多大重量多关节的动作都离不开杠铃,是力量增长和提升围度的关键。

缺点:所需场地相对哑铃更大,对安全性要求更高。

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其实哑铃和杠铃对肌肉的刺激各有优缺点,对哑铃的力量训练而言,动作幅度更大一些,但重量会受限。

对杠铃而言重量则更重一些,是突破重量和极限的首选,但它相对哑铃而言动作活动范围较小。

02丨哑铃和杠铃的其他比对

 1.稳定性 

杠铃稳定性比哑铃要大,左臂力量不足还有右臂撑住,而哑铃则需要双手各自稳定重量。

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 2.动作幅度 

虽然杠铃较哑铃稳定,不过这也会成为局限性,以卧推为例,杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩;

相反利用哑铃卧推则可以更大程度增加移动距离,让肌大胸全面收缩。

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 3.肌肉激活率 

正因为哑铃的动作幅度较大,肌肉亦可以更全面地收缩,因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

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 4.安全性 

杠铃训练很多人最怕突然掉下来砸到自己。哑铃就不用担心,如果在训练中途发现自己没办法控制重量了,可以直接丢掉哑铃。

但如果是使用杠铃训练,要在中途逃离重量则比较困难。

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 5.爆发力训练 

一些较高阶、增加爆发力的动态训练,例如高翻和抓举,仍然需要用到杠铃才可以操作。

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无论想提升运动表现还是增加肌肉围度,我们都需要提高身体稳定性、肌力,及左右平衡度,哑铃和杠铃都是必不可少的。这不是什么非黑即白的事情,也没有最好或最差一说。

03丨在家和健身房,该如何选择?

 在家健身:

在家里锻炼,场地有限,推荐使用哑铃。在动作方面哑铃更灵活,几乎可以锻炼到全身肌肉群,无论对于增肌或减脂都非常有帮助。

另外,哑铃的重量选择要合适,建议选择尽可能重的哑铃,而且一定要是可以调节重量。

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 健身房健身:

去健身房的话,选择是多种多样的,有固定器械,半固定器械,TRX,当然也包括哑铃和杠铃。

但哑铃和杠铃是你训练中必不可少的,因为哑铃和杠铃属于自由力量,而自由力量能给身体完全不同的刺激,也能让肌肉和力量得到全面发展。

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综合哑铃和杠铃各自的优缺点,建议:

在器材齐全的环境下,每次训练都要包含杠铃及哑铃,最好是两者间隔着来训练,这样对肌肉的刺激更加全面。

在做力量训练时先安排杠铃训练,因为杠铃重量更重,对状态和体能的要求较高。

之后再穿插做哑铃动作,大幅度的活动范围能给肌肉更好的刺激。例如练胸先做杠铃卧推,然后做哑铃卧推和飞鸟。

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合理的搭配杠铃和哑铃,能提高整体训练效果,二者都值得我们拥有!

今天的知识就分享到这,欢迎大家在评论区留言,可以分享给你们健身的好友,也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通!

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