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力量训练问答之一



澳门新葡新京下载 ,摘要: 1、我的目的只是让身材更苗条,有形,而不是想加块。我应该怎样锻炼呢
我想大多数人心目中的好身材,是指健康,有精神,脂肪少,肢体修长,就象舞蹈演员一样。我在做教练时,也有很多人问起我怎样才能把腿部练得修长,而不是肥胖。我也多次告诉她们,只有全面增加身体各个部分的肌肉,才可以最大程度地提高新陈代谢能力,从而最大限度地“燃烧”掉腿部以及其它部位的脂肪,这样,好身材自然就显露出来了。从二十五岁以后,在没有适当运动的情况下,人每年会损失0.3公斤的肌肉。我们也知道只有力量训练才可以增加肌肉,减缓甚至逆转衰老效应。所以也只有力量训练才能使你的好身材保持和显现出来。另外有一点,有些人虽然体重正常,外表看上去也不显得肥胖,但是这并不表明他们体内没有多余脂肪。其实仔细观察会发现这些人在腹部、腿部或臀部会有脂肪堆积,而没有明显的肌肉。他们同样也需要参加力量训练来达到更理想的身体状态。2、我要坚持多长时间才可以见效呢
其实你在很短的时间就会见到明显的效果。如果有规律地训练,只要两、三个星期,你就会发现一些惊喜,精力更加旺盛,力量有所提高,衣物会变得宽松。坚持几个月,你就有可能初步达到你想要的效果:身材更美观,身体脂肪减少,力量增加,整个身体会更健康,有活力。有研究表明,力量训练三个月之后,基础代谢会提高7%。另外,要提醒的一点是,达到了锻炼效果,并不意味着你就可以停止锻炼了。健身是长期的,最好成为你终身的习惯,因为停止锻炼后,你辛辛苦苦达到的效果会慢慢损失掉。长期锻炼,保持健康,是健康的生活方式的重要组成部分。3、力量训练要花很长时间吗
不是,每周只要有2—4次,每次20—45分钟即可,开始可以少次数、短时间,慢慢增加。总时间达到每周两小时即可。要知道,每周总共有168小时,两个小时并不很多。而且这两个小时换来的是更好地使用其它的166小时,这不是事半功倍吗
本文由秀体海悦科技有限公司提供。

跑步是一项非常基础的运动,我们在锻炼的时候基本都会用到跑步,或者有人干脆就是只跑步,跑步可以对我们的身体起到很好的锻炼效果。

夏季如何减肥最有效?天气越来越热了,短裙短裤的季节,肥胖的身材怎么能hold住呢?身材不好的美眉开始担心了,该如何减肥呢?不用担心,今天胖美眉们的救星来了,下面八个速效减肥方法一定要牢记了,想要拥有好身材,那么赶紧行动吧。

很多爱美的女士想要保持身材,就经常出门慢跑,而且每次慢跑都能达到半个小时,这样的锻炼是非常好的,跑步不仅仅可以增强我们的心肺功能。

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一、制定一个实际的目标

由于跑步是有氧运动,所以当我们进行长时间的慢跑的时候,我们的身体会不断消耗身体中的脂肪,以达到瘦身的目的,经常跑步的确可以使人变得苗条。

虽然四周的时间的确可以让你有所改变,但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里,如何完成一个容易达到的目标,而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近,比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

但是跑步也不是适合所有人的运动,因为跑步也具有一定的局限性,在跑步的时候如果你没有注意到几个细节,很有可能会让你受伤,或者达不到你想要的效果。

二、简单的变换

第一种情况,体重过大的肥胖人群。一般体重非常大的肥胖人群都有一个特点,那就是身体中的体脂率非常高而肌肉含量则一般般,所以这类人的腿部肌肉是不足以完全保护他的膝关节的。

任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情,都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特,用爬3层楼梯代替坐电梯,走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化,它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

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三、增加有氧运动

我们在进行慢跑的时候,当脚掌和地面相互接触的时候会受到来自地面的反向作用力,这股力量顺着我们的骨骼传导到我们的膝关节,如果你没有很好的把这股力量缓冲掉,或者这股力量比较大。

如果你想要减掉更多的重量,就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪,如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动,不过要注意的是,这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢,可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例,对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。

你在跑步的时候就很容易出现膝关节疼痛的现象,而且对于体重比较大的肥胖人群来说,膝关节受到的冲击力比瘦一些的人要大得多,这也就导致肥胖者更容易出现膝关节损伤。

虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里,但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练,优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。

所以如果你是一个体重比较大而且体脂非常高的人,你最好还是不要经常进行慢跑你可以换成一些缓和的有氧运动,比如快走或者游泳,都是非常好的选择。

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四、为自己加码

第二种情况,体脂率非常低的人。作为一个普通人,我们不需要非常低的体脂率,尤其是对于女孩子而言,过低的体脂率会影响她身体中的激素水平,甚至会出现一些男性的特征。

想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。

体脂率比较低的人在锻炼的时候,应该尽量规避有氧运动,而且平时要多吃一些蛋白质和糖分含量高一些的食物,以达到增加体重和身体中的肌肉脂肪含量。

五、控制食量,保持饮食健康

好看的身材都是匀称的,太瘦的人身体不会有前凸后翘的身材,男性过于瘦也不会有好看的胸肌和背肌,身体力量也会跟不上。

如果你时常在饭后觉得自己吃的太饱,那么也许你每顿都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大,你可能每天摄入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量,才能在下次吃饭的时候牢牢的记住。不知道一盎司芝士是什么样的?看看你的大拇指。想知道一杯的量应该是多少?就捏一个拳头。

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健康的饮食可以保持帮你保持体重,但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐,其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说,一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了,既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

体脂率比较低的人不适合慢跑,更适合力量训练。在力量训练的同时补充大量蛋白质类食物,目的是增加身体中的肌肉含量,达到增重的效果。

六、多喝水

力量训练可以增加一个人的力气,让人变得更加健康,而有氧会进一步降低身体中的肌肉和脂肪含量,对人体反而不利。

别担心多喝水会增加体内的水分含量,让你变得更重,其实只要细胞中含有充足的水分,就可以改善皮肤的纹理外观,也能帮助身体释放多余的水分,所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水,提高体温、提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧,并可以暖胃、活化小肠,让你成为易瘦体质。

第三种情况,腿部形态不良的人。最常见的腿部问题就是罗圈腿,很多人都有这样的情况。实际上这种情况也不是很适合经常慢跑。

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七、睡眠优先

如果你腿部肌肉比较发达,而且体重不大,你可以跑步锻炼,但是如果你有罗圈腿之类的腿型,而且比较胖,你就最好不要跑长跑。

缺乏睡眠的人通常吃得更多,而且无法很好的控制自己的情绪,所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯,采取正确的睡前习惯,就能帮助你获得更好的睡眠。足够的睡眠不仅可以帮助你快速恢复体力,也会对你的心脏有好处,使你降低生病、得高血压病的危险,并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃烧,此时会影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,告诉身体要把脂肪转化为能量。

因为非正常腿型在跑步的时候受力方向是不对的,比别人更容易磨损膝盖。跑步的时候一旦出现疼痛就应该立刻停下来。

八、改善肌肉的张力

有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化,这就是因为你并没有拉伸肌肉,只有让肌肉得到舒展之后,身体线条才会看起来更修长,你可以在健身房重点做一些力量性的训练,有针对性的锻炼肌肉,比如腿部、臀部,或者是加入瑜伽课程,让身体得到最大限度的舒展。

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