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澳门新葡新京官方网站专家指导:高考期间应该如何饮食?



摘要:

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  张美芳
上海交通大学[微博]附属第九人民医院营养科主任

指导专家:傅金如(天津营养学会理事长、主任营养师)

澳门新葡新京官方网站 ,考前注意饮食均衡

  为了给孩子的高考[微博]“加油”,一些家长[微博]不顾及孩子平时的饮食习惯,盲目地给孩子进补,每天大鱼大肉或者给孩子买了一大堆保健品,这种做法十分不可取,进补不当或过量,容易使考生在食用后肠胃不吸收、不适应,导致腹泻、过敏、上火等病症。

考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的,同时提供身体需要的营养,加强自身抵抗能力。傅老师特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯,家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好,同时侧重优质蛋白质的摄入,比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。
主食是脑热量的来源,建议粗细粮搭配,另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果,不建议摄取甜点。

  临近高考,考生的压力都比较大。家长可以从家庭气氛、饮食方面帮助考生调节身心状况,以帮助考生以最佳状态迎战高考。那么,家长具体该怎么做呢?

  合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好状态有十分重要的作用。因此考前一周中,家长应特别关注考生的膳食营养搭配与选择。合理安排三餐。

在微量元素方面,维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐,主要在酸味水果如红果、橙子等;维生素B对兴奋的抑制有效,主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中;维生素A能够提高智力,可以多吃一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素E具有抗氧化作用,可以减轻脑疲劳,主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外,无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果,可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时,傅老师还提醒注意食物的酸碱平衡,即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。

  考前注意饮食均衡

  早餐:必不可少

对于考生晚自习、熬夜等情况,傅老师建议可以适当在晚上加餐,同时提醒考生少食多餐,既保证了能量的摄入,同时避免了饱食后的困倦。

  考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的,同时提供身体需要的营养,加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯,偏食是营养摄入均衡的“大忌”。考生每日三餐应该吃好,不挑食很重要,男生每日需2500千卡到2800千卡热量,女生所需热量大约为2100千卡到2400千卡。能保证吃到下面这个表中所列出的食物种类、数量,一天所需营养基本上就够了。

  对于紧张备考的考生而言,早餐一定要吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖现象。早餐食物的选择尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择,尽量不要选择油腻的食物,有条件的话早餐还可增加一些蔬果。适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维,维生素B1不但能增进食欲还可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。

  小问答:摄入微量元素对考生有何帮助?

  午餐:吃饱吃好

  无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果,主要存在于豆类、黑白木耳等。维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐,主要存在于酸味水果中;维生素B对兴奋的抑制有效,主要存在于粗粮、蘑菇等食物中;维生素A能够提高智力,主要存在于动物肝脏、胡萝卜及黄色水果如芒果等。维生素E具有抗氧化作用,可以减轻脑疲劳,主要存在于植物油(比如金龙鱼玉米油就含有丰富的维生素E)以及动物肝脏中。

  午餐是一日中的主餐,经过一个上午的用脑,考生的能量以及各种营养素的消耗较大,故午餐一定要吃饱吃好,为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化,应尽量清淡,少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面,吃多了不易消化。饮食安排上既要兼顾孩子的口味,又要荤素搭配,多吃鱼,特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA,每天一个鸡蛋,尤其是蛋黄,含有丰富的卵磷脂,大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品,比如豆腐,豆浆。它可以提高大脑功能,增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,在考试期间,应该多吃一些核桃、芝麻、花生、动物的肝脏、木耳等等,有助于记忆力的提高。

  小问答:为什么玉米被称为“黄金作物”?

  在此基础上每天换花样,让孩子有新鲜感。午饭应包括主食、肉、鱼、鸡等动物蛋白质,尤其是深海鱼,并辅以豆制品、蔬菜水果,部分孩子不爱吃主食,家长要做好劝导工作否则碳水化合物摄入太少,能量供应不足,影响孩子备考的效率。要提醒的是天气炎热做凉拌菜要注意食品安全,尽量不要买成品,果蔬清洗干净后用纯净水冲洗后控干水分,砧板、菜刀等要生熟分开,防止交叉感染。

  因为玉米的营养价值非常高,并且特别含有多种维生素和矿物质,且大多集中在玉米的胚芽中。所以从玉米胚芽中制取的油脂,营养成分非常丰富。玉米油是一种优良的食用油,在国外都把它作为上等食用油脂。国内的金龙鱼玉米油就是用玉米胚芽制油,具有高含量的不饱和脂肪酸,而且清香不油腻,容易消化吸收。

  晚餐:适宜清淡

  小问答:什么样的油不油腻?

  晚餐可适当清淡些。建议考生的晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食,副食可吃些鱼禽类、豆制品,同时还应保证新鲜蔬菜的摄入,每天要吃新鲜蔬菜300-400克,水果200-300克。

  烹饪时少不了用油,但油腻与否不仅是用油多少就能控制的,主要看油的成分。玉米油就是一种高营养价值不含胆固醇的食用油。

  加餐:适量适当

  小问答:保证饮食不油腻是否就要少用烹饪用油?

  孩子每顿不宜太饱,否则血液集中到胃肠道,大脑供血不足,学习效果和记忆力都将受影响。应该做到少量多餐。餐间可适当进行加餐,新鲜水果、适量的坚果都是不错的选择。高考正值夏季,家长可以为孩子适当准备些消暑食物,一碗绿豆薏米汤可使考生神清气爽,但不要饮用冰镇的绿豆汤,以免引起肠道不适。核桃和芝麻,营养丰富,不饱和脂肪酸含量很高,对考生而言,常吃可为大脑提供充足亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态效果很好。大部分考生晚上会复习到很晚,建议家长不妨在晚间给孩子加一餐,睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕点可起到安神的作用。另外考生可随身放些巧克力等甜食,适当补充以激活大脑。

  食用油是饮食必须的,过分减少食用油也会影响健康。可以选用玉米油烹饪。金龙鱼玉米油清香不油腻,含多种营养元素,更易消化吸收,符合考生考前健康饮食所需。

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