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孕产妇健康训练导师凯瑟琳提供的10个顶级怀孕饮食和运动提示



摘要: 你喜欢运动吗 运动是你日常生活的一部分吗
如果你已经怀孕,你还能坚持运动吗
我们对健康了解得越多,规律运动的益处就越明显。规律地运动会减少你一生中发生许多健康问题的风险,包括心血管疾病、骨质疏松症、抑郁症、经前综合症和肥胖症,等等。对许多女性来说,运动已经是生活的重要部分。运动能帮助你感觉精力更加充沛,有助于更有效地处理怀孕、职业和家庭的需求这些问题。大部分的医学专家认为,对大多数孕妇来说,怀孕期间适当的运动是安全的、有益的。如果怀孕之前,你已经从运动中受益,怀孕期间你可能想继续运动。如果你不属于高危孕妇,而且没有医学或身体的问题而不能运动,那么,你可以继续坚持经过调整的常规健身。另外,坚持孕期健身会使你更多地享受和体会怀孕带来的变化。在你第一次孕期检查时,你应该与你的医生讨论孕期健身的注意事项。怀孕期间健身的目的是全面健康。这将使你身体上感觉好一些,也能给你情感上的激励。如果你的医生说“去做吧”,那么,就让运动成为你孕期的一部分。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

最近很多朋友问凯瑟琳大大孕期是否可以训练?其中还不乏很多公立医院的产科医生自己生产后来问怎么锻炼?和我们的专业意见是什么?

相信有凯特王妃、姚晨、陶昕然等一众红人明星的身体力行带动下,关于第一个问题,这已是个毋庸置疑的问题了。

在2015年对孕妇的研究显示,在有医疗评估或适当的指导下孕妇在孕期运动对大部分女性都是有益的,且适当的运动“并不会”对孕妇或胎儿产生危害。准妈妈为了自己与孩子的健康著想,都应该要保持运动的习惯,以预防子痫前症、糖尿病、肌肉骨骼与过度肥胖等问题。怀孕期间锻炼对准妈妈来说有着巨大的好处——其中大多数人的分娩时间更短生产更容易,并且能够更快地恢复到怀孕前的体重。

通过定期进行常规运动并进食各种有益健康的食物,您可以在怀孕——这个对身体处于有额外需求期间保持健康和体能。

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对女性来说,怀孕可算是一个充满奇迹的并又压倒性改变的事件。怀孕改变了女性以往的生活方式,不幸的是,健身往往是第一个被从日常生活中剔除的,这是一个巨大的错误

怀孕并不意味着你必须停止锻炼,并且不一定意味着一直都很累。通过规划定期的日常锻炼和吃各种有益健康的食物,你可以在这个身体处于有额外的需求的时期,保持健康和体能。

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在欧美国家约40%的孕妇在怀孕期间运动的,凯瑟琳大大身边就有现身说法的很好的例子:

澳洲健身界的头号网红,在社交媒体上拥有610 万粉丝的澳大利亚健身妹子—Kayla
Itsines,她在怀孕期间保持运动,甚至到产前一天还在做重训,她产后休养了几天就开始恢复训练并而她也快速的恢复了身材,只用了5天。

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怀孕21周的时候,她晒出了跟朋友的对比照,她们孕期只是差了四个月。

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生完之后,又找来之前的那个朋友,此时此朋友已经生完四个月。

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当然,也有些特殊情况的孕妇请谨慎运动,如:

有心脏或者肺部疾病;羊膜破裂;子宫闭锁不全;孕期中持续性出血;胎儿体重不足;怀有双胞或三胞胎

也有一些所有孕妇都应该避免的运动,如:

接触性的运动(例如,拳击、篮球、足球等);体操;骑马;滑水;跳伞

那孕妇运动对妈妈跟孩子的好处有什么呢??

妈妈:需要的医疗介入较少,像是注射药物、剖腹产等,孕妇适当的训练能够帮助自然生产更加顺利!

10条顶级建议From凯瑟琳

这里有一些基本的技巧,你可以在作为孕妇运动时遵循:

1.遵从你的医生的建议

当谈到怀孕锻炼时,你需要做的第一件事就是与你的医生或助产士讨论这个问题。您的医生将获得关于您的个人健康问题的最多信息以及您和您的宝宝在未来几个月内面临的风险。遵从他们的建议。在此期间培训孕妇经验的专业或合格的产前培训师也是十分重要的。越多有孕产妇渊博知识的人帮助你,越好。

2. 留在安全区

如果你在怀孕前经常锻炼,那么你有可能继续做你正在做的事情,除非你的行为被列为“高风险”。

如果你通常不运动,这仍然是一个开始的好时机,你的宝宝一定会为此感谢你。但是,请注意你的身体正在发生的变化。

例如,你的身体在怀孕期间产生称为松弛素的激素。

这种激素软化关节和韧带,使出生过程更容易,所以建议在锻炼后温和地拉伸。但是,关节过度伸展可能会造成伤害,这可能是永久性的。一个新生儿在你的身体内成长。新生儿需要更多的氧气和能量,所以要注意呼吸短促和其他劳累过度的迹象。

如果你训练的强度合适,你应该可以在锻炼(谈话测试)时进行正常的谈话。但是,为了随时随地更准确地了解自己的身体对正在进行的运动的反应,建议孕妇学会测量自己的脉搏。

如果在运动过程中开始感觉非常疲倦,如头晕目眩,或应停止锻炼并应让自己的身体状况恢复平静,并且在离开健身房之前告知你的教练你的状况。如果情况变得更糟,请联系您的医生或助产士。

3.坚持一个特定的训练计划

30分钟的日常锻炼可以帮助你减轻背痛和身体疼痛。它也可以帮助你改善睡眠,改善孕期的体态并改善你的情绪。

在怀孕期间锻炼可促进肌肉张力和力量,帮助您应对分娩痛苦并让您在怀孕后迅速恢复身材。它也有助于保持自然的身体节奏。因为在怀孕后才开始进行训练比在孕前就保持简单规律的训练要困难许多。

当然,当你的身体(和宝宝!)变得更大时,你需要选择适合自己的锻炼习惯,制定并坚持一个训练计划是一个明智的选择。

4. 选择正确的练习

在怀孕期间避免高风险的运动,极限运动和接触性运动-
即使是小幅度的跳跃动作也是必须禁止的。任何有可能使你跌倒的运动都应该推迟到宝宝出生后再进行。

训练常识:如果那些即使在你没有怀孕时都可能使你受伤的运动,那么当你怀孕时更应当避免这些运动。低强度,低风险,非接触式运动是你想要的。

那些在你没有怀孕时都有可能使你受伤的运动,在你怀孕时应当避免进行这些运动。怀孕后,应当进行低强度、低风险、非接触式运动。

运动时摄入充分的水分是非常重要的,怀孕时更是如此。为了保持足够的水分,你可以在运动前饮用大约550毫升的水,在运动中每20分钟喝1杯的水。即使你不感到口渴,也必须补充运动过程中流失的水分。

另外,锻炼时要注意你的体温。身体过热可能会导致疲惫和其他问题。穿着透气的服装,并在训练时注意室内或室外的温度。

如果你开始觉得太热,请先让体温降下来。

6. 听从你的身体

虽然你的医生也许可以为你提供丰富的孕期锻炼信息,但不要忽视来自你自己身体的反馈。你的身体知道它能否接受锻炼的强度和方式,所以应该学会听从你的身体。如果你选择了一个你的医生认可的锻炼方式,但你的身体感觉不舒服,甚至疼痛,请改变训练方式。

7.吃蔬菜和水果

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准妈妈必须吃得好,以确保能够获得她们和她们的宝宝所需的全部营养。香蕉和全麦制品就是很好的食品,富含维生素B6,能够促进红血球的形成。红薯富含维生素A利于骨骼生长。菠菜和鲑鱼含有丰富的钙质,有助于预防怀孕期间的骨质流失,并有助于发育中的婴儿骨骼的生长。

8.做盆底肌训练

盆底肌是一层支撑子宫的肌肉,有助于保持对肠道和膀胱的控制。怀孕期间它承受着巨大的压力。每天做盆底肌练习,这会帮助保持你的背部和脊椎强壮,使你的腹部在产后更加容易平整和禁止,并减轻分娩后常见的膀胱和肠道控制问题。绷紧你的肌肉,就像你试图阻止排便一样;
同时,缩紧你的阴道,好像阻止尿液流动一样。尽可能地保持,然后放松。

9.训练前应充分热身并在心率恢复正常后进行拉伸

怀孕期间,不要直接开始进行锻炼,应该做充分的热身运动,让你的肌肉和关节慢慢苏醒;应该缓慢提高你的心率,而不是急剧地高高。在热身完成之前应该避免剧烈的运动,以降低拉伤肌肉和韧带的风险,导致锻炼后不必要的疼痛。

10. 以放松的心态享受你的孕期

在怀孕期间,睡眠质量是十分重要的。焦虑、压力,荷尔蒙波动和身体不适等一系列孕期可能会带来的负面影响下,睡眠质量显得更加重要。

请注意,本文仅供参考,不能作为任何医疗建议。作者或发文人均不承担任何由于阅读或遵循本信息中所含信息而导致的任何治疗,锻炼,饮食改变,行动或药物应用的任何可能造成的后果。这些信息的公布并不构成医学实践,这些信息并不能取代您的医生或其他医疗保健提供者的建议。在进行任何治疗之前,读者必须征求他们的医生或其他医疗保健提供者的意见。

想了解更多关于孕产妇训练的讯息,请留言或直接关注我们SISFIT希偲康健的微信公众号。

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