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如何制定一个适合自己的健身计划?



摘要: 1.周一 胸部、 大腿前部、 臀部 周二 休息 周三 背部、 大腿后部、
肩部、 腹部 周四 休息 周五 上臂前部 、后部(肱二头肌、肱三头肌) 、小腿
周六 休息 周日 休息 2.推拉 周一 推, 胸、 三头肌、 下肢 周二 拉, 背、
二头肌、 肩部、 腹部 周三 休息 周四 推, 胸、 三头肌、 下肢 周五 休息
周六 拉, 背、 二头肌、 肩部、 腹部 3.上、下肢 周一 上身, 背、 胸、
肩、上臂(二头肌、三头肌) 周二 下身,
臀、大腿前部(股四头肌)、大腿后部(股后肌群)、小腿、 腹部 周三 休息 周四
上身 周五 休息 周六 下身 周日 休息 需要经常改变计划吗
一个训练计划可以经常改变,因为身体的适应能力很强,不改变计划会使健身效果降低。建议一:每次训练改变练习方式。可以改变重量、重复次数、组数、角度、休习时间、自由重量或器械,增加平衡等。建议二:运用阶段训练法。比如,制定一个训练计划,连续做八周,只增加重量和组数,八周以后改变计划,再坚持新的计划八周。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

很多新手刚开始健身的时候不知所措,不知道该如何安排训练计划,今天我就来讲讲怎样做一个适合自己的健身计划,希望对大家能够有所启发。

图片 1我们安排训练计划的时候需要遵循两个原则,第一个基本原则——超量恢复原则。超量恢复是指你的身体在收到锻炼带来的刺激之后,本身相对稳定的身体状态就被打破了,身体为了迎接下一次刺激的到来,会多储备一些能量,多长一些肌肉,以及提高激素水平等等,这就叫超量恢复。超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样,但是基本落在训练后的48-72小时内。我们需要把每次训练都安排在超量恢复的时间,以达到最好的训练效果。图片 2讲完了超量恢复原则,我们再来说一下肌肉的修复。增肌的原理是把肌肉扯断一小部分,然后通过修补和加固这一小部分,来达到强壮的目的。一般来说,肌肉的修复时间在48小时左右,也意味着同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时。图片 3了解了这两个原理,我们就可以安排我们的健身计划了。首先,一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位,甚至一天三个大部位。下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。

一周三练,训练日为周一,周三,周六。两周为一个周期

第一周

周一:胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

周三:大腿前群+小腿三头肌

周六:背阔肌+肱二头肌+有氧

第二周

周一:腰臀部肌群+大腿后群

周三:腹部肌群+斜方肌+有氧

周六:胸肌群+背阔肌。

图片 4一周四练,训练日为周一,周三,周五,周日。一周为一个训练周期。

周一:背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧

周三:大腿前群+小腿三头肌。

周五:胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧

周日:大腿后群+腰臀部肌群。

图片 5一周五练,训练日为周一到周四,周六。一周为一个周期。

周一:胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。

周二:大腿前群+腰臀部肌肉。

周三:大腿后群+小腿三头肌。

周四:有氧。

周六:腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。

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