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中国人都该吃营养补充剂吗?-农事资讯



摘要:
简要内容:“几乎所有维生素的‘推荐摄入量’和‘可耐受最高摄入量’都有不小的距离。例如,维生素A的成人推荐剂量是每天100毫克,最高剂量是1000毫克,相差10倍。所以,即使你每天已经从饮食中摄取了维生素,再按照推荐剂量或处方补充维生素,也不会带来健康风险。”

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摘要:感冒之后服用维C,既不能缩短感冒持续的时间,也不能减轻感冒症状。

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border=undefined>健康人补充维生素和矿物质是“有益无害”的

有心的人不难发现,围绕着营养补充剂,市面上充斥着各种观点。电视上营养学家总是讲科学饮食外就不需要其他营养品的补充,畅销书上
XX
博士在滔滔不绝地讲他的营养理念,我们身边又总有人拿着各种瓶瓶罐罐向你推荐……

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“到底还该不该补维生素
”这个问题最近给很多人带来了困扰。自从丹麦哥本哈根大学的研究人员于今年4月16日在《循证医学数据库》上刊登文章称,摄入某些维生素补充剂会增加死亡风险后,维生素“可以延年益寿”的“形象”便受到了动摇。然而,在中国工程院院士、中国疾病预防控制中心研究员陈君石看来,健康人补充维生素和矿物质是“有益无害”的。

鉴于这一情况,我决定普及一些有关营养补充剂的知识,但愿通过以下的这些文字能让大家对营养补充剂有一个清晰的认识。

近日,气温升降反复,容易出现感冒症状,不少网友选择补充维生素C来防治感冒。维生素C真的能防治感冒?海鲜和维生素C一起吃会中毒?这些说法都不能信,一起来看看是怎么回事。

最新研究引起争议

根据中华人民共和国卫生部《关于营养素补充剂管理有关问题的通知》:「以补充维生素、矿物质为目的的产品,列入营养素补充剂进行管理;以膳食纤维、蛋白质或氨基酸等营养素为原料的产品,符合普通食品要求的,按普通食品进行管理;具有保健功能的,按保健食品有关规定管理。」

说法一:补充大剂量维生素C能够预防和治疗感冒?

哥本哈根大学此次发表研究结果称,服用含有β―胡萝卜素、维生素A、维生素E的营养补充剂,会使早死的几率分别增加7%、16%和4%。一时之间,不少看到新闻的中国消费者都紧张了起来,有些人更是立刻停掉了“每天吃维生素片”的习惯;还有读者给《生命时报》社打来电话询问:“维生素片还能不能吃,以前吃了会不会有害

所以说,即使有一部分营养补充剂算是「药」,那也是属于绿色 OTC
的非处方药,功能在于预防和治疗营养缺乏性疾病。

维生素C又叫L-抗坏血酸,是一种水溶性维生素。食物中的维生素C通过人体小肠上段来吸收,一旦被吸收,维生素C就分布到体内所有的水溶性结构中。维生素C可增强机体对外界环境的抗应激能力。

对此,陈君石院士表示,大家无需过分担心。其实,哥本哈根大学的研究人员去年就曾经发表过一份相同结论的荟萃分析。“那份荟萃分析所选取的68项研究,有很多是研究病人的。某些疾病的患者,其死亡率本身就比健康人高。疾病会缩短他们的寿命,但有什么理由说补充维生素会缩短健康人的寿命呢

澳门新葡新京888882 ,目前还没有科学证据能证明大量服用维生素或矿物质能治疗癌症或其他慢性病。比如感冒,2013
年循证医学系统评价数据库认为,平时服用维生素 C
有可能小幅度缩短感冒病程,但并不能预防,只能说对于个体来说补充是值得的。即便有报道大量服用某些抗氧化营养素可能会有保护性作用,但这方面研究才刚刚开始,尚无定论。

很多人因此认为大剂量补充维生素C就能够预防感冒,但这其实是错误的观点。

推荐摄入量很安全

营养学的一个信条:「日常摄入的食物中包含机体所需营养物质」。

多项研究结果均显示,维生素C并无预防感冒的作用。比如据媒体报道,澳大利亚国立大学教授罗伯特·道格拉斯和赫尔辛基大学教授哈里·赫米拉,曾对55项研究进行综合分析后发现,一个人即使每天补充2克维生素C,也就是超出推荐标准剂量20多倍的量,也不能起到预防感冒的作用。

其实,营养学家们对维生素摄入量与人体健康之间的关系早已做了不少研究。按照推荐剂量服用补充剂,是非常安全的。

这也就是说,对于健康人的营养来源,均衡饮食永远放在第一位。通过膳食选择达到膳食的平衡,达到营养的需求,这才是营养的最高境界。

另一方面,补充维生素C能治疗感冒的说法也很流行,但这个说法也不靠谱。早在2007年,有研究者收集、整理、总结了此前60年关于维生素C与感冒关系的一些相关研究,得出的结论是,感冒之后服用200毫克或者更多的维生素C,既不能缩短感冒持续的时间,也不能减轻感冒的症状。

“例如,中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,提出了两个概念。”陈君石院士介绍说,一个是“推荐摄入量”,另一个是“可耐受最高摄入量”。“几乎所有维生素的‘推荐摄入量’和‘可耐受最高摄入量’都有不小的距离。例如,维生素A的成人推荐剂量是每天100毫克,最高剂量是1000毫克,相差10倍。所以,即使你每天已经从饮食中摄取了维生素,再按照推荐剂量或处方补充维生素,也不会带来健康风险。”

对于大多数人,合理均衡的饮食,一般能够满足其对大多数营养素的需要,不应依赖营养补充剂。而且天然食品的各种营养素的配比有其合理性,补充品虽然能提供部分维生素和矿物质,但食物提供的营养才是综合的。比如许多植物性天然食物除了维生素矿物质外,还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。目前还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用。

首都医科大学附属北京朝阳医院感染科副主任医师于晓敏指出,目前循证医学证据并不支持维生素C可以防治感冒的说法。感冒多由流感病毒、副流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、鼻病毒等呼吸道病毒感染引起,是临床比较常见的急性上呼吸道感染,感冒是自限性疾病,如果注意休息、大量饮水、减少活动、少去公共场所,不发生其他的并发症,一周左右即可自愈。

生活节奏快要求补充维生素

至于怎么才算均衡的饮食?请参考《中国居民平衡膳食宝塔》。

说法二:大剂量补充维生素C有益无害

“其实,对现代人,无论是中国人还是外国人,都有补充维生素、矿物质的必要。”陈君石院士强调,“我们的生活节奏越来越快,有时候就会因为工作、开会、出差等原因耽误吃饭,这样一来,维生素、矿物质的摄入就不足了。还有时候,我们吃一顿饭,蛋白质的摄入是足够了,维生素的摄入却未必够。在这种情况下,每天吃一片复合维生素,还是很有用的。我长期以来就一直坚持服用。”

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有网友每天都会通过泡腾片或药片来补充维生素C,并认为这样补充对身体有益无害。这也是错误的。

全国营养调查也显示,中国人多种维生素都存在不同程度的缺乏,“维生素摄入不足”才是“主要矛盾”。因此,积极补充显然比担忧副作用更有价值。

营养补充剂真的有效吗?

不同国家制定的营养指南中,推荐每天摄入的维生素C含量不尽相同。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克,1到3岁幼儿每天60毫克。许多常规食物中就含有丰富的维生素C。比如,一个中等大小的橙子,或者100克白菜,或者30克猕猴桃,含有的维生素C就能完全满足一个成年人一天所需的量。

目前已有足够多的证据表明,维生素和矿物质在部分癌症、冠心病、老年性白内障、2
型糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演重要角色,并在维护老年人适宜的免疫力和认知能力方面发挥重要作用。

简而言之,如果一个人每天能够正常饮食,吃一两百克蔬菜,以及一个水果,就很容易摄入足够的维生素C,完全没必要额外吃维生素C片来补充。反之,如果饮食不合理,偏食挑食,那么依靠吃维生素C补充剂,也只是满足了维生素C的需求,并不能保证全面均衡的营养,依然无法保障正常的免疫力。

对于服用营养补充剂,现在国际上公认的是以平衡膳食为基础,根据自身需要,按照合理剂量服用复合维生素和矿物质制剂,能够预防和治疗营养缺乏性疾病。

此外,需要注意的是,我国推荐维生素C的可耐受最高摄入量为2000毫克/天,有的人因为泡腾片口感好,当饮料喝,一天会服用两三片(维C泡腾片维生素C含量一般为1000毫克/片),再加上日常饮食的蔬菜水果中的维生素C,一天摄入的维生素C就超过了可耐受最高摄入量。长期服用大量的维生素C,还会增加肾脏的排泄负担,基至可能会使人患上肾结石。

美国政府为了改善居民的营养状况,在 1994
年颁布了营养补充剂健康与教育法。在我国,服用营养补充剂改善营养状况的有效性,也通过中国卫生部与美国国家卫生院在中国河南林县进行的营养干预研究被证明了。

说法三:海鲜和维生素C一起吃会中毒?

不过还要提醒的是,营养补充剂并不像白蛋白那样一输就见效,而是需要长期规律地使用才能够发挥作用。

网传信息截图

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上海辟谣平台此前求证发现,这条传言的产生是由于海鲜中有五价砷,而五价砷+维生素C会发生化学反应转变成三价砷,也就是我们常说的砒霜。

人人都该吃营养补充剂吗?

事实上,人体内只有同时存在非常大剂量的五价砷和维生素C,并在特定的条件下结合,才有可能发生五价砷转变为三价砷的情况。

如果有人告诉你任何人都需要营养补充剂,那他接下来的话你就都可以不用信了。

对于健康成年人来说,砒霜的致死量约为100-300毫克。按100毫克砒霜来算,其砷元素含有量为75毫克,按照我国国家标准虾蟹中无机砷含量不能超过0.5毫克/千克来推算,你需要吃下150千克虾(按照无机砷含量上限计算)才足以被毒死。这显然不太合常理,因此“海鲜和维生素C一起吃会中毒”又是一个“离开剂量谈毒性”的说法。

只有某些特殊状态下的人或病人,他们由于营养吸收少、消耗或者丢失过多,一般饮食很难满足其需求,应当重点考虑使用营养补充剂。常见的有以下
10 种:

1.
营养需要或治疗目的:有时维生素或矿物质被用于满足营养素需要或治疗目的;

  1. 准备怀孕的女性:0.6 – 0.8
    毫克的叶酸补充剂,以降低胎儿出现某些严重先天性缺陷的危险性;

3.
孕期或哺乳期女性:需要增加某些营养,尤其是叶酸和铁;如果含钙食物摄入不丰富,也要补钙;

4.
更年期女性:为了减少骨骼中钙的流失,除了食用含钙丰富的食物,还可以适量服用钙补充剂;

5.
减肥者:实施严格减肥方案的人由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足,建议服用复合维生素及矿物质补充品。不过原则上除非在医生监督下,否则不应选择热量非常低的饮食方案。

6.
素食者:如果日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品,则需要额外补充钙、铁、维生素
B12 和维生素 D;

  1. 新生儿:在生长发育快速阶段,维生素 D 常常不足;

  2. 老年人和很少暴露于日光的成人:可能需要维生素 D 补充剂。此外建议 50
    岁以上成人从来源丰富的食物或补充剂中摄取维生素 B12。

9.
营养吸收不良患者:有些人存在的健康问题,如消化或肝脏疾病会影响食欲,或者影响营养素的吸收、利用及排出;手术会提高对某些营养素的需求量;而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养素的吸收;

10.
喝酒、抽烟、喝咖啡等精神紧张,生活压力大的人:这类人不仅容易罹患某些疾病,应激条件下体内的养分也很容易流失。不过需要提醒的是,虽然维生素、矿物质补充品是补给方法之一,但根本之道还是要戒掉这些不良习惯。

当然,对我们个人而言,更重要的还是要遵循个体化原则具体情况具体分析。那么,怎么知道自己可能缺什么营养呢?

一般来说,想知道自己缺什么营养,靠一般的检查很难确定,比较实际的有两种方法(那种说是拿着一点你的头发,就能给你开出好几页营养分析报告的,个人建议最好不要信):

1.
膳食评价:到营养门诊,拿着自己常用的食谱请营养师做评价,看看是否缺乏某些营养素,另外也请营养师对你的食谱进行科学的调整;

2.
人体测量:根据具体的体征或是实验室检查进行分析。除了身高、体重、皮褶厚度以及一些生化检查外,WHO
专家委员会建议特别注意以下 13
个方面,即头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、面、皮肤、指甲、心血管系统、消化系统和神经系统。

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营养补充剂会不会有副作用?

的确,近年来随着营养补充剂的迅速发展,出现了由于滥用一些维生素和氨基酸使体内营养平衡破坏,以致中毒的情况。但基于目前众多的研究证据,我们认为只要摄入量不超过可耐受最高摄入量,就可以认为是安全的。

擅自服用营养补充剂有可能对身体造成危害,比如孕妇早期若每天大剂量摄取维生素
A,其分娩出畸形儿的危险度增大,摄入普通食物则一般不会出现问题;又比如长期服用大剂量维生素
E
也会引起各种疾患,其中较严重的主要有血栓性静脉炎及肺栓塞,并出现头痛、腹痛、腹泻、肌肉衰弱及视力障碍等。

因此,服用营养补充剂前应严格查阅说明书,或向医生、营养师咨询。

只有在拥有平衡膳食、充足锻炼、愉悦心情的基础上,根据自身情况适当使用营养补充剂,才是维护健康、预防慢性病的正途。

本文由作者授权丁香园转载

图片来源:shutterstock.com

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