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准妈妈如何让自己孕期吃得更好

摘要: 民以食为天,孕妇也不例外。但怎么才能吃得健康又营养
小编特意请教专家,希望能为各位准妈妈带来“美味”福音。

准妈妈在孕期怎样才能让自己吃得更好呢?是有讲究的哦,下面有八原则,请看……

精心调配你的饮食

原则一:调整你的饮食习惯――即使你已经吃得很好

几乎所有的孕妇都需要更多地摄入蛋白质、某些维生素和矿物质以及热能。如果怀孕前你不是很注意饮食,现在是你改变的时候了,要注意保持丰富、均衡的饮食结构。而且要少吃点垃圾食品,因为这些食品只提供热能,基本上不含营养物质。

几乎所有孕妇都需要增加其蛋白质、某些维生素和矿物质如叶酸和铁,卡路里(热量)等的摄入量。如果你的饮食不够营养和理想,那么你要尽快过渡到营养饮食和平衡膳食上。要杜绝垃圾食品,因为它们提供的热量是无用的。

吃得好并不意味着吃得多,更不是毫无节制地吃。你可能会觉得很奇怪,怀孕期间,你每天只需要比以前多摄入200~300卡能量,总摄入量约为2500卡就够了。

但更好的饮食方式并不意味着吃更多食物。做个假设,如果你每天只需要大约300卡路里,甚至你需要摄入的是2500卡路里,找出吃东西的最好方法,来获得那些额外的卡路里比想象中要简单的多。

获得这部分额外的卡路里比你想象的要容易得多——来看看最适合准妈妈的饮食方式吧。

原则二:跳过寿司、生蚝、软干酪,仅举几例

不要吃生鱼寿司、生牡蛎等食品

您必须避开生肉海鲜(例如牡蛎或未煮过的寿司),未经杀菌的牛奶或软干酪(如卡门贝尔奶酪),内脏和生的或肉类及家禽(同时学习良好的厨房保健知识)。这些都是很容易对你和宝宝造成伤害的细菌来源。某些鱼类含有甲基汞,这是一种被认为对发育中胎儿和幼儿的大脑有害的金属。FDA组织建议你限制金枪鱼和其他煮熟的鱼类的消费额至约十二盎司一个星期。

建议你远离生海鲜,未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱,以及生的或半熟的肉类和家禽。这些食物都可能是细菌的来源,这些细菌会对你未出生的宝宝造成伤害。

你必须放弃下班后的鸡尾酒会。怀孕期间饮酒会造成胎儿身体的缺陷,学习障碍,行为和情绪问题。所以许多专家建议你在整个怀孕期间放弃酒精。

某些鱼类含有甲基汞——一种金属。大剂量地摄入甲基汞,会伤害胎儿和儿童正在发育中的大脑。美国食品及药物管理局建议你每周食用金枪鱼以及其他鱼类制品的总量不能超过340克。如果你特别喜欢吃金枪鱼,一周也不要超过两次。

原则三:削减或规避含有咖啡因饮料的摄入

你也要改变下班后去酒吧小坐喝杯酒的习惯了。在怀孕期间,饮酒可能会导致宝宝出现出生缺陷、学习障碍以及情感问题。因此,许多专家建议你在怀孕期间不要喝酒。

你应该考虑削减或规避含有咖啡因饮料的摄入。这些突如其来的液体可能会在你的第一孕期造成损伤。对海洛因成瘾者注意:一些研究表明,每天喝超过4杯咖啡的孕妇,可能导致流产,低出生体重,甚至死胎。咖啡因也潜伏在茶、可乐、其他软性饮料、可可、巧克力中。用无咖啡因咖啡和脱咖啡因苏打水代替这些饮料会更好。

另外,含有咖啡因的饮料也要少喝或不喝。如果你在孕早期对这些食品有强烈的反应,对你来说,这可能不是问题。对咖啡上瘾的准妈妈要小心啦:一些研究表明,每天喝4杯以上的咖啡可能会导致流产、新生儿体重不足,甚至胎死宫内。另外,茶、可乐、某些软饮料、可可和巧克力中也含有少量咖啡因。你最好改喝不含咖啡因的汽水或饮料。

更好的建议是,把这些无营养的饮料替代为其他健康的选择如脱脂牛奶,百分百果汁,或鲜榨柠檬汁。

更好的做法是,用健康的饮品,比如脱脂牛奶、100%纯果汁,来取代那些毫无营养的饮料。

原则四:开始补充产前维生素和矿物质

开始服用孕期维生素-矿物质补充剂

在一个理想的情况下――晨吐和恶心都消失了――这时,良好的均衡饮食,是所有准妈妈在任何时候都需要的。在现实中维生素矿物质的补充有助于保证你获得都是你需要的养分。确保维生素中含有600至800微克的叶酸。缺乏维生素B可能会造成胎儿神经管先天缺陷,如脊柱裂。在孕后期你可能需要补充铁或钙补充剂,以确保你获得足够的这些关键矿物。

在没有孕吐或胃口不良的理想世界里,均衡的饮食是准妈妈需要的所有东西。但是维生素-矿物质补充剂就像是一个”营养保险政策”,在一个不完美的世界里保证你获得自己所需要的营养元素。确保维生素补充剂里含有600~800微克的叶酸。如果缺少这种B族维生素,可能会导致宝宝出生时有神经管缺陷,比如脊柱裂。在怀孕的中后期,你可能还需要服用铁或钙补充剂,以确保这些重要矿物质的摄入量。

严格的素食者和带病孕妇,如糖尿病、妊娠糖尿病或贫血,以及那些有过生产超低体重婴儿历史的孕妇,应该咨询医生该怎么补充怀孕时的身体所需。

严格的素食者,患有某些疾病,如糖尿病、妊娠糖尿病,或贫血的孕妇,以及以前曾出现过宝宝出生时体重过低的孕妇,都需要咨询医生,了解如何补充自己所需要的营养物质。

请记住,多并不一定就是好的:避免一次服用过量维生素和矿物质,他们对婴儿有害。

请记住,营养补充剂并不是越多越好。避免大量服用维生素和矿物质,因为这样可能会伤害到你发育中的宝宝。

原则五:不要在怀孕期间节食减肥

孕期不要节食

节食在怀孕期间对你和宝宝都是非常危险的。许多减肥措施可能会造成低铁,低叶酸,及其他重要维生素和矿物质的缺失。请记住,体重增加是健康怀孕其中一个最积极的迹象。吃得好并增加适当体重的孕妇更容易拥有健康的婴儿。所以,如果你吃新鲜、有益健康的食品并增加了体重,请放松心情:因为你的肚子将变得越来越大,孩子很健康。

怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住,体重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。饮食合理、体重适量增加的准妈妈生出健康宝宝的几率会更高。所以,如果你吃的是新鲜、健康的食物,而且体重增长在合适的范围内,那么请你放宽心吧,不要过分担心自己的丰满身材!

原则六:有规律地增加体重

体重逐步增加

一般情况下,如果你刚开始怀孕,理想的体重增加目标应是介乎二十五至三十五磅。如果你本身的体重过轻,那么可以适当再增加(28-40磅);如果你一开始是超重,你的目标体重增加应该定的稍低(15-25磅)。如果你比较矮,又或者是坏了多胞胎,那么请咨询医生你究竟应该增加多少体重。

通常,如果你怀孕时体重正常,计划孕期增加11~16千克。如果你怀孕时体重低于正常水平,那么你可以增加12~18千克;如果你怀孕时体重超过正常水平,那你就需要少增加一点,大约7~11千克。如果你比较矮(不到158厘米〕,或是你怀了不止一个宝宝,请咨询医生你应该增加多少体重。

你的增重过程与磅数息息相关。你至少应该在第一孕期得到基本体重(总约2至5pounds),之后有规律的增加,直到第三孕期胎儿发育完全时达到目标体重(约1英磅一周)。

你什么时候增加体重和总共增加多少体重同样重要。怀孕的前3个月体重应该增加得最少,大约0.9~2千克,随后你的体重会稳步增加。孕期的最后3个月是宝宝发育最快的阶段,你的体重也会增长最快,大约每周长0.5千克。

原则七:每四小时用餐一次

每4小时吃一小餐

即使你不觉得饿,但你的宝宝可能饿了,所以请尽量每四小时进食一次。如果遭遇恶心,对事物反胃,烧心或消化不良等使吃变成一件苦差事的情况,你可以尝试吃五或六小餐,而不是通常的三餐,这是你身体比较容易接受的频率。千万不要跳过任何一餐。即使你不觉得饿,但你的宝宝需要定时的营养补充。

即使你不饿,你的宝宝也可能饿了,所以,至少每4个小时吃一顿饭。如果恶心、厌食、胃烧或者消化不良,让你觉得吃饭就像完成任务一样,你可能会发现,一天吃五六顿饭,比吃三顿正餐,会让你的身体好受一些。不要漏掉一餐,即使你不饿,正在发育的宝宝也需要你有规律地进食来提供营养。

原则八:对自己好一点,吃点甜食

可以偶尔吃点甜食

加工食品,包装小吃,和含糖成分的甜品,不应该作为你的主食,但你也没必要因为怀孕而放弃所有你喜爱吃的食物。一些精致和美味的小吃吃法:尝一根香蕉来讨好自己,脱脂水果雪糕,或奶酪夹心饼干。无论如何,不要被自己的欲望打败,偶尔的曲奇或一块蛋糕,不会伤害你和宝宝。

加工食品、包装的零食,以及富含糖的甜点虽然不应该成为你的主食,但你也不必因为有孕在身,而放弃所有你喜欢的食物。你不妨尝试一下这些精致可口的零食:香蕉汁、水果脱脂雪糕、酸奶皮的脆饼干或什锦杂果。当你经不住这些美食诱惑时,你也不要自责,事实上,偶尔吃块饼干或蛋糕是不会伤害到你或你肚子里的宝宝。

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