Menu

澳门新葡新京888882健身基本知识讲解



摘要:
1.特定性每一个练习最好是针对一块或两块肌肉,我会在后面列举一些好的练习以及其针对肌肉。在练习时,应只有这一两块肌肉在运动而其他肌肉不参与,这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳,直至力竭。当身体一部分疲劳时,其它部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时,你要防止其它肌肉的参与,因为其它肌肉的参与会使锻炼的效果降低,而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其它关节的固定,把注意力集中在目标肌肉上面,也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。2.超负荷训练所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭,也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号,让它增强这块肌肉力量,以便以后应付同样的运动强度,这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉,减缓衰老。如果你做一个练习很轻松,这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度,主要的办法有:增加重量或阻力,增加次数,增加组数,减慢速度,或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上做同样的动作,其难度会增加,同时也对你的平衡能力提出挑战,对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。3.逐步提高训练负荷在刚刚开始规律的运动时,要从较轻松的练习开始。这样你的身体可以慢慢适应新的刺激和负荷。也可以让你的关节和韧带、以及以前缺乏锻练的一些小肌肉强壮起来,你可以请教经常运动的朋友或找一个私人教练来帮助你开始你的训练计划。当你适应了初期的运动负荷后,你将感觉做同样的练习会越来越轻松,这时候也就是需要加量来进一步刺激你的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的,总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。人的衰老过程也在不停继续,肌肉的减少和运动耐久能力也可能不断降低,脂肪也会不断增加,要想不断减少脂肪,增加肌肉,就要增加运动负荷。我们前面已经提到增加负荷的几种方法:延长运动时间,增加重量,增加每组次数和组数,减慢速度,改变角度,增加平衡难度,换用其它设备。这些办法都可以给你的身体以新的刺激,促使它做出更强的反应,这样一来你的身体健康程度就会不断提高。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

1、有氧运动

澳门新葡新京888882 1

属于长距离耐久性的训练,即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中,应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步,游泳,骑车,越野徒步等都属于有氧运动。

一、体重知识一是体重标准。标准体重=(身高-100)X0.9,体重指数(BMI)=体重/身高的平方,一般大于23和25定义为超重和肥胖。一般把体重分为体脂重(脂肪重)和去脂重(瘦体重),体脂=体脂重/体重.

2、无氧运动

澳门新葡新京888882,二是能量平衡与体重控制。一般能量用“千卡”kcal来表示,相当于1000g水升高1C所需要的能量,1千焦耳(kj)=0.239千卡(kcal)。每克碳水化合物,脂肪、蛋白质产生的热量分别是4kcal,9kcal,4kcal.人体的能量消耗包括:
基础代谢的消耗、运动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育所需的能量一般基础代谢计算公式为:基础代谢(kcal)=88.362+(4.799X身高+(13.397X体重)-(5.677X年龄),身高为厘米、体重为千克、年龄为岁。能量消耗的估算一般分为低强度(RMRx1.4)、中低强度(RMRx1.6),中高强度(RMIRx1.8).

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

二、运动计划的制定

3、混合代谢运动

运动一般需要注意运动目的、运动频率、运动强度、和运动类型。运动要加强对运动负荷量的监控,一般采取心率监测、主观疲劳感觉和自我感觉、基础指标检查。心率:
运动停止后立刻测10秒钟乘以6。每分钟心脏搏动的次数,最大心率=220-年龄。运动中一般常用心率反映运动强度和生理负荷量。

混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中,还有很大一部分不属于单纯的有氧运动,也不属于单纯的无氧运动,而是二者兼而有之,称为混合代谢运动,这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴,足球,篮球等都在此列。

一是抗阻训练。抗阻训练要遵循超负荷原则(通过增加重复次数、减少组间休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率)、特殊性原则(想要什么效果就要用什么动作,想要最大肌力就要对抗最大阻力、想提高肌肉耐力就要低阻力、多次数)、渐进性原则(循序渐进)。少于3个月属于初学者水平、3至12个月属于中级水平、12个月以上属于高级水平。

4、心率

二是运动频率。一般初级2-3次,可放在一四或者一三五:中级每周3-4次、高级辱周4-5次,一般每天训练不同的肌群,可以一四上身肌内、二五下身肌肉,持续时间一般不超过60分钟(吃氮泵,补剂除外).

指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中,不管是有氧运动,还是无氧运动,都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要,与之相关的一个名词是最大心率,算法:最大心率=220-年龄,减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

三是运动顺序。
一般按照先大肌肉群、’后小肌肉群的顺序。上肢练习和下肢练习交替进行,组合组和超级组,预先疲劳训练上肢练习和下肢练习交替进行,组合组和超级组,预先疲劳训练法,循环训练。

5、瘦体重

四是负荷强度和重复次数。
想要力量增大,高负荷和低重复次数的训练;想要肌肉耐力,低负荷和高重复性训练。RM指该负荷能举起的最高重复次数,一般用
RM作为指标,想要发展肌肉力量,就用1-6RM:想要增大肌肉,就用6-12RM;发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM.

瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的主要部分。在运动训练中,较高的瘦体重,说明有氧耐力和运动能力良好。

五是组数。一般中高级训练人员需要多组训练,除掉热身组,一般发展肌肉耐力和体积一般3-6组为宜,发展肌肉耐力一般为2-3组。通常肌肉耐力训练,组间休息为30秒或者更少;肌肉体积训练,组间休息为30-90秒;肌肉力量训练,组间休息较长,长达2-5分钟。六是训练方法。
采取基本训练法。
第一组,10次,50%:第二组,10次,75%:第三组,10次,100%;采取金字塔训练法,先确定1RM的量,第一组,12次,50;第二组,8次,65%;第三组,6次或力竭,75%;采取递减重量训练法,跟金字塔训练法相反;
还有强迫次数练习法、退让练习法、调整运动负荷量等方式.

6、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中,它是比体重更为重要的对照指标。

7、基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量,动的越多,消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同,而肌肉含量越高基础代谢就越高,基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容,阿迪将会在近期专文阐述。

8、力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次后,已经无法再多完成一次试举,使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见,通常多出现在多次数的训练中,是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

9、肌肉泵感

即肌肉充血,指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作,不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

10、RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM……RM是指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量,1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练,选用的极限次数有所不同。日常训练中,我们通常采用8RM~12RM的负重训练。

11、拉伸

指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区,它的目的其实并非“避免”肌肉生长,而是促进肌肉生长,只不过是以正确的方式生长,使肌肉线条更加流畅舒展。此后,阿迪会有专文阐述。

12、复合动作

也称双关节动作,指在一个动作中有两个关节参与运动,由主动肌群和协同肌群同时参与用力,复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作,作用广泛,调动的肌群较多,增肌减脂效果好。如卧推,深蹲,硬拉等。

13、孤立动作

孤立动作也称为单关节动作,它是在动作过程中只有一个关节进行活动,以局部肌肉集中用力,很少牵连其他肌肉协同用力,这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。

14、自由重量训练

自由重量训练相对于器械训练而言,是没有固定路线,可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式,在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制,但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习,当习惯重量以后再逐渐增加重量,切勿急于求成,否则容易提高受伤风险。

15、减重

在如今大多数人的意识里,减肥基本等于减重,是指体重的下降,不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹,单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。

16、减脂

减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉,是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时,也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。

17、平台期

任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期,对于健身人群而言,当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时,或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降,就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。

18、超量恢复

超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。

19、补剂

补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充,由于它便携、吸收快、效率高,可提高训练表现和质量,一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉,此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定,不可过分迷信和盲从补剂,也不能妖魔化补剂。

20、少食多餐

相信很多人都听过这个词,少食多餐是指每隔2.5~3小时进食一餐,这样可以更好的将食物中的营养吸收利用,减少血糖波动,避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是,少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变,而且这里的”餐”也并非是指每顿都吃丰盛的正餐,水果和坚果就算是一顿加餐。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

相关文章

网站地图xml地图