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澳门新葡新京888882力量训练问答之二

澳门新葡新京888882,摘要: 1.
有人说如果需要增加肌肉,大重量、少次数的锻炼更有效,但如果我的目的仅仅是增加耐力,让肌肉更美观,小重量、多次数的方法更合适,对吗
有关这个问题,我们又回到为什么要进行力量训练了,力量训练的根本目的是为了增加肌肉,那么我们就需要做到超负荷训练,也就是说,每一组练习达到力竭,只要在90秒钟之内达到力竭,就可以产生好的效果。而增加肌肉的耐力则需要运动时间长很多。每一组力量练习如果是重复12次的话,前8次可能感觉比较轻松,我们称之为“工作阶段”,9-10次肌肉开始感觉疲劳,有时伴有轻度的酸、胀感,这一阶段为“疲劳阶段”。在这个时候要注意身体形态不要改变,也不要让目标部位以外的其它身体部位来“帮助”完成练习。下一阶段,第11-12次,为“力竭阶段”,目标肌肉已经没有能力再完成下一次动作,此时你的这组练习就达到目的了。你的肌肉并不知道你是用大重量、少次数,还是小重量、多次数来达到力竭的。它所感受到的是一次强刺激,身体的反应是在锻炼之后,开始修复和加强身体的这一部分,以应付将来可能会遇到相同的情形。这也就是为什么达到“力竭”是力量训练的关键之一。只有经历了三个阶段,才可以使身体在锻炼后进行超量恢复,从而变得比以前更加强壮、更加有力。2.如果我做力量训练以后,我的身体会不会变得僵硬、柔韧性反而降低了
恰恰相反,肌肉的柔韧性是和力量成正比的。正是那些弱小的肌肉因为劳损,才会常常紧张,慢慢变得僵硬而缺乏弹性。当你在训练一块肌肉时,与之作用相反的肌肉被拉长、伸展,这是身体的协调所造成的。一个正确的训练计划,应该让身体里所有的重要部分都得到锻炼,让每一块肌肉都有练习和伸展的机会,这样,全身的柔韧性也会提高。另外,每次锻炼完之候,最好做一组拉伸练习,这样不仅会提高身体的柔韧性,也会加速恢复。3.我需要花很多钱来买设备、请教练吗
不一定,虽然有专业指导可以帮助你尽快且安全地达到健身目的,但自己锻炼只要方法正确,不一定需要许多设备,也可以卓有成效。本文由秀体海悦科技有限公司提供。

导语:其实骑自行车有时候也需要进行耐力训练,这样才能让你的骑车技术进一步加强,更重要的是能保持旺盛的精力。有位美国著名的学者就提出了比较专业的自行车力量耐力训练方法,热爱自行车的你大可品读一番。

美国著名学者杰理?戴维斯日前在国际互联网络撰文,介绍了他对自行车运动员进行力量训练的方法。现摘译如下:

这种训练方法主要目的有两个:一是利用有氧耐力与无氧耐力、力量和柔韧性的提高,让自行车运动员的竞技水平增强;二是通过力量、柔韧性还有耐力的提高,让自行车运动员的疲劳程度下降。这种训练方法每星期最少2次,每次大概是45到60分钟,并且通过几个阶段将其完成。第一阶段属于基础阶段,关键作用是全面提高力量还有机能,要经过四到六个星期不间断的训练;第二阶段的训练时间也是四到六周,这一阶段关键是强调力量的训练;第三阶段是让运动员逐步减少陆上训练,将车上训练增加,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段关键是保持前期训练效果。

这种训练方法有两个主要目的:一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;二是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,并且通过几个阶段来完成。第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效果。

务必要注意这种训练方法的目的是让竞技水平全面提高,所以在负重训练中务必要运用安全的技术。假如运动员受伤,训练的时间就会减少,这样务必会降低运动员的竞技耐力。所以,要特别强调对训练持稳重的态度,负重的重量要缓慢增加,然后要认真做伸展练习,以让肌肉的柔韧性提高。在做负重训练之前,务必要彻底热身。热身需至少持续5到10分钟,一直到出汗。负重训练之后的整理运动也要做类似的练习,接着进行5到10分钟的伸展练习。伸展练习中要做深呼吸,每个伸展动作持续20到30秒钟。

必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤,训练时间就会减少,这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此,要特别强调对训练持稳重的态度,负重的重量要缓慢地增加,接着要认真进行伸展练习,以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前,必须彻底热身。热身需至少持续5~10分钟,直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习,接着做5~10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸,每个伸展动作持续20~30秒钟。

第一阶段

第一阶段

这个阶段包括两组15到20次的腿部动作,还有两组12到15次上身动作。每组动作要练到“肌肉短期无力”的状态。重量得确定应当由达到肌肉短期无力状态的时候,重复动作的次数来决定。假如运动员重复动作超过20次,就要增加重量,反之假如重复的次数非常低(12次以下),就要降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式,每组练习或者是不同的练习中间,要停顿较短的时间(60秒钟)。假如可能,不妨能按照下列顺序练习:

这个阶段包括两组15~20次的腿部动作,以及两组12~15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时,重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次,就应当增加重量,反之如果重复的次数很低,则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式,每组练习或不同的练习中间,应停顿较短的时间。如果可能,可按下列顺序进行练习:

自由负重 卧推

自由负重 卧推

器械练习 斜推

器械练习 斜推

下蹲 肩推

下蹲 肩推

压腿 直体窄握提拉

压腿 直体窄握提拉

硬举 前臂弯举

硬举 前臂弯举

负重举蹬起 侧举(哑铃)

负重举蹬起 侧举

负重提踵练习 上举

负重提踵练习 上举

小腿屈伸 胸前弯举

小腿屈伸 胸前弯举

划船练习 胸前拉力器练习

划船练习 胸前拉力器练习

负重提踵练习 上举

负重提踵练习 上举

直臂侧下压 蹬举杠铃

直臂侧下压 蹬举杠铃

拉力器练习

拉力器练习

腹肌是最后训练的肌肉部位是。自行车运动员的腹肌力量通常很弱,所以提高腹肌的力量显得很关键。自行车运动员在长时间骑行后经常会抱怨背痛,这种不适主要是因为腹肌力量弱引起的。

最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱,因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛,这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。

第二阶段

第二阶段

第二阶段的训练要增加练习的组数,而减少动作重复的次数(负重的重量增加),这些变化可通过阻力提高来发展肌肉的力量。要注意这些变化可能会导致关节紧张。务必要记住力量训练的远期目标是让运动员的骑行实力提高。假如肌肉太紧张,就别继续骑行,不然就会丧失一定的训练效果。假如觉得膝关节、髋关节还有背部因为增加练习组数还有增加负重量而觉得不适,就要返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中,还要包括接下来的练习:前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第二阶段的训练应当增加练习的组数,而减少动作重复的次数,这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张,就不要继续骑行,否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适,就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中,还应当包括如下练习:前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。

第三阶段

第三阶段

经过4到6周第二阶段增加组数和负重量练习后,就要开始训练肌肉耐力了。动作次数要大幅度增加,同时要减少每组训练间的休息时间(30秒钟)。这一阶段的负重量要随着动作次数的增加而减少,组数也要减到2到3组,并运用前两个阶段运动员喜欢的练习项目。这个阶段的训练要延续到运动员赛季的开始。在这一阶段或者是其它阶段的力量训练也要坚持练习到让肌肉短期无力的状态。

经过4~6周第二阶段增加组数与负重量的练习后,就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加,同时要减少每组训练之间的休息时间。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少,组数也应减至2~3组,并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。

再介绍一个训练方法,它关键是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力,以加强神经纤维的感受性,并让肌肉快速收缩。这种练习很简单,不过务必要具有高频度还有突然性。基本方法是从一个箱子上跳下,在接触地面的一刹那再猛然尽量高地跳起。这一训练的关键就是尽量不让脚“粘”到地面,也就是脚刚一接触地面,就猛然跃起。这一练习不妨能通过从箱子上跳下再跳上,反复进行30秒钟的练习,休息30秒钟,再接着练习的方式进行。促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”,运动员不妨能在柔软的地面上突然大步跳跃30秒,短时休息,再跳跃。假如感觉在平地非常容易跳跃,就能往山上跳跃。腾跳练习要采用和前一种练习差不多的方法,尽量少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作相同,这两种练习一样会引起关节紧张。所以,在做这两种练习时要循序渐进,在起始阶段别突然加大训练量,穿质量好的鞋,并在柔软的地面上练习,以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每星期一次,不妨能和力量训练交替进行。

再介绍一个训练方法,它主要是通过训练比赛过程中所需要的突然“跳跃”能力,以促进神经纤维的感受性,并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单,但必须具有高频度和突然性。基本方法是从一个箱子上跳下,在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面,即脚刚一接触地面,即猛然跃起。这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上,反复练习30秒钟,休息30秒钟,再接着练习的方式进行。促进神经感受性的另一个练习被称作“腾跳”,运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒,短时休息,再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃,则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法,尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样,这两种练习同样会造成关节紧张。因此,在进行这两种练习时应当循序渐进,在起始阶段不要突然加大训练量,穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习,以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一次,可以和力量训练交替进行。

第四阶段

第四阶段

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数要恢复到12到15次,做两组练习,每星期训练1到2次,中间要做一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然非常高,不过没必要太紧张。

力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12~15次,进行两组练习,每周训练1~2次,中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高,但没必要过度紧张。

最后,力量训练在自行车运动员的训练中是很关键的,它是在运动员骑行中身体觉得疲劳的时候保持竞技状态的关键。力量训练还能让有氧代谢能力提高,并提高在比赛中的骑行速度。

最后,力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力,并提高在比赛中的骑行速度。

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