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☀美丽健康营养践行☀老年人抗氧化的能力来自哪里?(书摘)



摘要:

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排骨+山楂:肉烂稠润,略带酸味,有祛斑消瘀功能。

介绍11种抗氧化能力特别突出的日常食物。

发布中心,11022,林兆荣

苹果+茶叶+洋葱:苹果、洋葱、茶叶具有保护心脏的功效,吃后可减少心脏病的发病率,因为这些食物中含有大量的黄酮类天然化学抗氧化剂。饮食中的黄酮类食物主要来源于苹果、洋葱和茶叶。

1、茶。茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚,茶多酚结构复杂,包括很多种化合物。不同品种的茶叶中茶多酚的含量差异较大,并会影响茶的品质,一般占茶叶总干物质的18%~36%。总体而言,绿茶的抗氧化作用比红茶、乌龙茶、普洱茶等要更强一些。

下列9类食物具有防癌、抑癌的功效:

葡萄+枸杞:枸杞含天然多糖、维生素B1、B2、E、胡萝卜素,而葡萄含维生素C与铁质搭配食用是补血良品。因葡萄及枸杞本身都很甜,搅拌成汁后,可不需再加糖调味。

2、番茄。番茄中主要的抗氧化物质有番茄红素、B-胡萝卜素和维生素C等,其中番茄红素的作用最强。在成熟的番茄中,番茄红素遍布于果肉中,但以果皮部分的浓度最高,因此,吃番茄时不要撕掉外皮。番茄酱、番茄汁、罐装番茄等虽然维生素C有所损失,但其所含番茄红素更易被人体吸收。

1.抗氧化维生素和膳食纤维:维生素A、C、E能清除自由基这一有害物质,膳食纤维则可促进肠内致癌物排泄,二者均存在于新鲜蔬菜和水果中。

3、绿叶蔬菜。绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、油菜、莴笋等中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、B-胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、B胡萝卜素都属于类胡萝卜素,具有脂溶性,烹调处理(加热、加油脂)有助于提高其吸收率。烹调绿叶十蔬菜时缩短加热时间、注意隔绝氧气(加盖)、用不锈钢锅代替铁锅都有助于保护叶绿素和维生素C。

2.含硒食物:硒能清除自由基,增强免疫。动物性食物中,鱼类多于肉类,肉类多于蛋类;蔬菜中,大蒜、芦笋、香菇、洋葱、番茄、莴苣、南瓜等富含硒。

4、柑橘类水果。柑橘类水果中主要的抗氧化物质是胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面,维生素C和黄酮类化合物有协同作用(1+1>2),而且与蔬菜不同,水果不需加热可直接生食,所以柑橘类水果的综合抗氧化作用是非常突出的。

3.含多酚的食物:茶叶和葡萄酒中富含茶多酚,可抑制亚硝基化反应,起到防癌效果。

5、红葡萄酒。红葡萄酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。

4.含番茄红素的食物:对前列腺癌和乳腺癌有预防作用,存在于番茄、西瓜和葡萄柚中。

这两种物质主要存在于葡萄的皮和籽中。通常情况下,很难通过吃葡萄的皮和籽来获取足够的抗氧化物质,因为葡萄皮和籽中所含白藜芦醇、原花青素等很难溶解于水。不过,它们可以溶解于乙醇(酒精),所以喝葡萄酒是一个可行的办法,尤其是喝优质红葡萄酒。需要强调的是,因为红酒也含有酒精(含量为12%15%,容积比),所以只能少量饮用。

5.含黄酮类的食物:大豆异黄酮能预防乳腺癌、前列腺癌、结肠癌,富含于大豆、柑橘中。

6、洋葱。洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮、维生素C、B胡萝卜素和晒等。一般规律是,红洋葱(紫洋葱)的抗氧化能力最高,黄洋葱次之白洋葱最少;洋葱辣味越重、刺激性越强,则类黄酮含量就越高,抗氧化效力越强。

6.含白藜芦醇的食物:存在于葡萄和红酒,能预防肿瘤形成。

7、蓝莓。蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、B胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示,蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。

7.含吲哚类的食物:圆白菜、西兰花等含有的吲哚化合物,能刺激机体产生一种抗癌活性酶。

8、紫薯。与蓝莓相仿,紫薯中主要的抗氧化物质也是原花青素、维生素C、B-胡萝卜素等。

8.抗菌食物:大蒜、韭菜能抑制幽门螺杆菌的生长,从而预防胃癌。

9、苹果。苹果中主要的抗氧化物质是多酚类,其组成比较复杂,包括多种化合物。成熟苹果中的多酚主要为绿原酸、儿茶素以及原花青素等未成熟的苹果中多酚类含量更高,大约是成熟苹果的10倍以上。实际上苹果多酚是未成熟苹果苦涩味的来源之一。苹果多酚遍布于苹果果肉中但以苹果皮中含量最为丰富。

9.提高免疫功能的食物:如平菇、香菇中含有的菌类多糖物质,以及大枣、枸杞等,都能提高免疫力。
全毅红,主任医师、教授,武汉市中心医院中医科主任,湖北省中西医结合学会理事

10、西蓝花。西蓝花俗称绿菜花,其主要的抗氧化物质有类黄酮、B-
胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和维生素C 。

11、富硒食品。硝是地壳中含量极微的稀有元素。在大部分植物,动物体内含量都很少。很多地区土壤中缺少晒,导致该地区生长的植物以及植物为食的动物普遍缺少硒,最终有可能导致该地区人群缺硒不但具有抗氧化,消除自由基的作用,还能抗癌和调节免变功能某种食物中硒含量取决于其产地的地质条件。不同产地的同一种食物其含量也有所不同,尤其是植物性食物差别更大。一般认为,海产品中含量比较丰富且稳定。含硒较多的食物有鱼子酱、海参、牡、,鲜赤贝,肾等。此外,目前已经开发出各种各样的富硒食品(如富茶,富函大米富硒鸡蛋等)和含硒的保健品。

其实,绝大多数蔬菜和水果都具有抗氧化作用。一般颜色越深,抗氧化作用越大,因此,老年人应该多吃蔬菜水果,尤其是深颜色的菜水果。除食物外,很多保健食品也有抗氧化作用,如葡萄籽提取物,否时提取物、番茄红素、大豆异黄酮、亚硒酸钠或酵母硒等。但这类产品质量参差不齐,服用前应咨询医师或营养师的建议,不能只信广告。

(非书摘部分)红葡萄酒作为地中海饮食中的“明星”被人们熟知。虽然其抗氧化成分被得到证实,对于要饮酒的人士来说,饮少量葡萄酒代替其他酒类是不错的选择。但不建议不饮酒的人士为了获得其抗氧化的功能等而喝葡萄酒(抗氧化的饮食太多了,不止这一个方式)。

王兴国《吃的百科》。

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