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澳门新葡新京下载儿童每周参加体育锻炼可提升学习成绩

摘要:

中老年人在参加体育锻炼时,因每个人的体质千差万别,工作生活环境也不一样,因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降,往往“心有余而力不足”。体育运动能健身,但也能伤身。参加运动要掌握科学方法,既要了解运动性质,又要适合自己的能力。

人人都渴望永葆年轻,那是一段老年人羡慕、中年人留恋的美好时光,我们常常听说一句话:运动使人年轻。但是事实真的是如此吗?记者在采访中发现,那些多年坚持参与体育锻炼的健身爱好者都有着比同龄人更好的精气神和气质,说简单一点儿就是显得年轻。有研究表明,长寿老人的皮质层厚,脑容量大,衰老对大脑的影响更小。也就是说,因为皮质层厚而拥有相对年轻的大脑,可以让人更长寿。而想要长寿,延缓衰老,参与运动是简单易行的方式之一。

对于那些痛恨学习的人们来说,一个梦想变成了现实。只需每周抽出三次时间安静地散步半个小时,大脑的学习、注意力和抽象推理能力就能提高15%,这在老年人中特别有效,经常散步的老年人在记忆力测试中的表现总会好于其他人。

一般情况下,每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中,夏季炎热,锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷,每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

一般来说,人们的大脑在30岁开始衰老;40岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞功能随之减退,大脑平均每10年会收缩约5%的体积;到了60岁后,大脑更是以每年15%的速度萎缩,体力、记忆力、反应力下降,定位能力、身体协调性不及从前。

然而,并非只有老年人才会从中受益,英国埃克塞特大学的安杰拉-博尔丁已经发现,10岁到11岁的在校儿童中,每周参加三到四次体育锻炼的人平均考试成绩都会高出其他不锻炼的人。这种现象在男孩子中更为明显。她认为有氧锻炼可以为大脑送去更多氧气,从而提高大脑功能。

中老年人健身要循序渐进,切勿急于求成,盲目锻炼。参加体育锻炼之前,最好做一次全面体检,以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒,切忌朝三暮四。选择项目不宜过多,哪怕只有一种或两种,只要长期坚持,便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动,防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足,而且由于肺过度通气,体内氧化不全,造成组织缺氧,对健康并无好处,甚至会引发心脑血管意外。此外,由于年老体弱,肌肉萎缩,骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速,则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

运动在延缓衰老方面的作用是不容忽视的。养成参与体育锻炼的习惯,选择适合自己的运动,循序渐进。例如每次锻炼坚持30分钟,可选择太极拳、健身气功、快走或其他户外有氧活动,不仅利于大脑血液循环,还对控制胆固醇、调节血压有积极影响。一项新研究发现,有氧运动可以改善脑部血液循环,提高记忆功能并保持大脑健康。澳洲西悉尼大学国家辅助医学研究院的研究人员和英国曼彻斯特大学心理系的研究人员首次展开国际合作共同研究有氧运动对大脑海马体的作用。大脑海马体主要帮助长期学习与记忆声光、味觉等事件的大脑区域,对记忆和其他大脑功能至关重要。研究人员设置了步行和跑步机跑步等在内的有氧运动,干预的时间从3-24个月不等,每周2-5次。结果表明,有氧运动确实显著增加了人脑海马体左侧的体积,这项研究是迄今为止能够表明运动对大脑健康有益的最明确的证据。换句话说,有氧运动可以被当作是维持大脑健康的一项常规体育锻炼。

澳门新葡新京下载,大脑喜爱体育锻炼还有另外一个原因:锻炼可以促进脑细胞的再生。直到最近,人们还一直相信我们生来就拥有了一切所需神经细胞,一生中不会再制造新的细胞。然而加利福尼亚萨尔克研究院的弗莱德·盖奇曾于2000年提出,即使成年人也会长出新的大脑细胞,他还发现体育锻炼是实现这一目的的最佳方法。

适宜老年人的“低能运动”

《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现,一周保证45分钟的持续运动能提高五十多岁人的脑力。运动健脑越早越好,任何年龄开始都不晚。与此同时,要注意生活作息的规律。要保证睡眠,不要熬夜。有调查显示,每晚平均睡7至8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,有80%是短寿者。睡眠时间可根据自身具体情况进行判定,只要睡醒后有解乏的感觉、身体舒适,便是有效睡眠。而保持乐观平和的心态也十分重要,没事笑一笑。心情愉快会影响体内激素水平,新陈代谢水平变高,大脑供血、供氧充足。幽默能刺激大脑中产生良好感觉的化学信使多巴胺,因此吸引我们不断重复去做能够带来欢笑的各种活动,比如吃巧克力、听笑话等。大脑年轻能够延缓衰老,想要长寿,先要健康,究其根本,离不开健康的生活方式。

锻炼与智力水平是相辅相成的,身体锻炼可以促进大脑机能,而脑力练习反之也有利于身体健康。美国俄亥俄州克里夫兰临床基金会的研究人员进行了一项实验,他们让志愿者每天花15分钟思考如何锻炼自己的二头肌,12周过后,这些人的手臂肌肉平均增强了13%。

老年人参加低能运动,能有效地增进健康、延年益寿。研究表明:长期参加低能运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率降低2.5倍,患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。

其实,让大脑年轻的方法有很多。首先在饮食方面,可多吃抗氧化食物,多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物。例如适量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、坚果等,能有效延缓大脑衰老。补脑还要多用脑。多阅读不失为有效的手段。生活内容丰富、多用脑的人,大脑衰老速度慢,读书和思考对大脑的刺激会促使神经突触变丰富,延缓衰老进程。

低能运动对人的四大好处:

运动可健脑

⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退,对防止机体早衰颇有益。

运动可以健脑,不仅能够提高记忆力,还能有效预防各种脑部疾病。这其中跳舞、打牌或玩益智游戏对维持大脑健康和预防大脑衰老有显著效果。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,有效地锻炼了手眼协调能力等。德国的研究人员招募了一批平均年龄在68岁的老年志愿者,并安排他们参加为期18个月的周课,学习舞蹈动作,为老年人提供不断变化的舞蹈动作,让他们掌握步伐、摆臂、转身、队形、速度和节奏的变化,以保持他们在不断学习。整个过程结束后,科研人员发现,志愿者的大脑海马区都有所增加。

⑵可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环阻力,有效预防心脑血管疾病。

打牌或玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏,也能降低人们患上认知障碍症的风险,而猜字谜更是能将这一风险降低47%。

⑶可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。

⑷可使人心情愉悦,精神振奋,情绪高涨,缓解心理上的压力,增添生活情趣。

低能运动随时随地都可以进行,可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100-130次/分。

另外,选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身意思,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零碎时间进行,也可以早晚进行,时间安排可长可短,机动灵活。

跳舞,有利于身心健康

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交谊舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡,特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放,好象又回到了青年时代。在欢快的气氛中,还可以消除大脑的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮,步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快,如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息。

散步,坚持率最高

散步有助于保持良好的健康状况。专家指出,每天步行6公里,不但能帮助人每周减轻1磅的体重,而且使骨骼和肌肉更加健康强壮。

散步是所有健身活动中坚持率最高的,并且受伤的风险很低。国外一项研究表明,与同期活动比较少的人相比,早在10-15年前就开始实施散步计划的女性,患心脏病的几率很小。

普通的步行和健身的步行不同,慢走肌肉用力少。因此效果极小,要增进健康,走路步伐必须比平时大、速度快并且持续时间较长。专家建议,要达到步行健身的目的,需要每分钟步行90-120步的速度,每天步行40-50分钟,每周3-4天,手臂尽量摆大,步伐长度要相当于身长的45%-50%。

散步虽有好处,但不宜过度,否则效果相反。

总之,老年人应在没有任何精神负担的情况下从事运动,使活动过程不仅是健身的过程,而且是净化心灵、消除精神紧张的过程。

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