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澳门新葡新京下载肩部肌肉训练法

摘要:
双脚分开站稳,双手自然放下,胸部自然挺起,两唇微微靠拢,舌体放乎,吸气前将肺里的余气吐净,用鼻子吸气的同时,两手臂向前平行上举,上举速度与吸气速度相同,当吸气停止时两臂正好举到头部最高点,呼气时两臂与气流同等速度于身体两侧慢慢下垂,当呼吸停止时两臂正好于身体两侧放下。初训练时,呼和吸速度同等,开始速度可慢一点,当训练到一定程度时,吸气速度尽量快而深,呼出的气流要慢、平稳而有力量,呼气的时间要长,呼和吸要避免有摩擦音。

导语:肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位,说起肌肉男,不少人都会联想到腹肌胸肌,但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用。这就和大家分享常见的健身房肩部训练动作

介绍给读者三种肩部肌肉训练方法,愿你在科学安全的训练下,拥有健康完美的身形。

三角肌前部 前平举

三角肌前部 前平举

起始姿势

起始姿势

直立两腿,挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃,两臂下垂于腿前。

澳门新葡新京下载,两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

动作过程

直臂持铃往上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂缓缓放下,还原到腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替进行。

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

呼吸方法

上举的时候吸气,下落的时候呼气。

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

注意要点

上举与下落的时候保持全身直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

三角肌中部 侧平举

起始姿势

起始姿势

自然开立两脚,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

动作过程

三角肌收缩,直臂往侧上方举起,直到稍微高于肩,静止1秒钟,再让两臂慢慢放下到下垂位置。

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

呼吸方法

上举的时候吸气,静止的时候呼气。下降的时候吸气,完全落下的时候呼气。

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

注意要点

上举与下落时,保持全身直立,别摇摆弯曲,保持臂部直伸。

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

三角肌收缩,一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后,静止1秒钟,接着,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

上拉的时候吸气,到达顶点后呼气。下落的时候吸气,落到底点后呼气。

注意要点

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

上拉的时候,身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃,侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

开立两足,往前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

三角肌后部收缩,直臂从两侧平举起哑铃,直到和地面平行。静止1秒钟,再让两臂慢慢放下。

呼吸方法

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

上举的时候吸气,下落的时候呼气。

注意要点

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

举和下放哑铃的时候,保持全身稳定,别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点的时候,要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

三角肌后部 直立推举

起始姿势

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

将杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

两臂向上直推到完全伸直,静止1秒钟,让杠铃缓缓下落到胸上。

呼吸方法

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

上举的时候吸气,下落的时候呼气。

注意要点

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

上举与下放杠铃时,身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,叫做颈后推举。胸前与颈后的推举,也能坐在凳上进行。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推与下落,如此做,则能在上推与下落时吸气,静止的时候呼气。

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