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澳门新葡新京官方网站营养师提醒:千万别拿保健品当水果蔬菜吃!



摘要:现在,人们的生活质量越来越好。但是,据观察,人们的身体素质并没有随着GDP的增长而同步的增加。

自古以来,我国便有“医食同源”“病从口入”等阐述饮食与健康相关的词语,可见,饮食是我们健康生命的源头。随着国家对饮食营养重视、现代社会信息普及化,饮食健康的重要性逐渐受到人们关注。水果和蔬菜含有丰富的维生素和人体必须的各种微量元素,在我们的饮食中占着很大的比重,对于身体健康也起着至关重要的作用。

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昨日,中山大学公共卫生学院营养系主任朱惠莲教授在2013中国营养与保健食品市场高峰论坛上做了题为营养干预是慢病防控的必由之路的分享。朱教授在分享中指出,建国以来人们的收入水平有了很高的增长,但是人们的健康水平却在下降,同时慢性疾病的发病率有了明显的增长。

我们每天应该摄入多少水果和蔬菜?水果可以代替蔬菜吗?如果水果蔬菜摄入量不足,可以由保健品代替吗……

2019全民营养周即520学生营养日启动会于5月10日在人民日报社成功举办,会议得到安利纽崔莱的大力支持,共同倡导合理膳食。

朱教授提出,目前人们在日常饮食中,肉食类的摄取量增长幅度比较大,而蔬菜水果的摄入量增长幅度则不太明显。摄入过多的高脂肪高糖分食物,容易引发心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等慢性疾病。而要改善这样的健康状况,重点是要合理的膳食结构结合适量的体育锻炼。

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营养干预并非单指保健品日常科学饮食同等重要

一、工作压力大、作息不正常——多吃水果和蔬菜

会上邀请多位报告人,围绕健康和蔬果主题探讨合理膳食中蔬果的作用,和大健康与生活水平和经济发展的关系。

营养干预,就是对人们营养上存在的问题进行相应改进的对策。朱教授强调,这里提及的营养干预,并非就保健食品而言,指的是从日常的饮食中摄取的营养。

对于蔬果的摄入量不同年龄段人群有区别吗?

下面一起来了解一下《中国居民膳食指南》中有哪些蔬果的知识吧~~

澳门新葡新京官方网站 ,朱教授在会上分享了两类研究对象的研究成果。第一项是对健康人群进行长达十年以上的跟踪记录,跟踪调查结果表明,合理的膳食和适当的运动能够让健康人群在长时间内保持健康的身体状况。第二项是对高危人群的时间较短的研究,通过营养结构的调整,观察是否能达到改善身体机能的目的。调查结果显示适当的饮食结构调整对于身体的恢复也有一定的调节功能。

如果有,每个年龄层段的人群应保证的蔬果摄入量分别是多少?

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,

同时,针对一些隐藏在基因内的疾病是否也能通过营养干预来达到改善的效果?朱教授做出了这样的解读,她认为基因决定的先天性疾病就好比手枪中的子弹,而良好的营养干预就类似于手枪的保险栓,只要不随意去扣动,枪里面的子弹是难以随意发射出来的。

中国居民膳食指南建议:成年人每天吃蔬菜300克-500克,其他年龄段可根据这个指标作为参考,适量增减。如少年儿童,由于其特殊性,胃容量小,每次摄入的蔬菜水果不是很多,要采取适量多次的原则,在备制其膳食时,应将蔬菜切小以利于少年儿童吞咽。建议每天应吃蔬菜250克左右,水果150克左右。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占蔬菜的1/2。

营养干预,最好从备孕期开始

调查显示,很多网友工作压力大、生活作息不正常,尤其因为长期面对显示器而受辐射等因素影响,容易出现眼睛干涩、头晕、头痛、面色晦暗、皮肤干燥等等问题。对于网友们不同的生活状态,针对性的补充某一类型的果蔬会对他们的健康有帮助吗?不同状态下,补充哪些蔬果最有益?

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

营养干预应该怎么进行?应该从什么年龄段开始进行?会后朱教授告诉大家,对于营养干预应该是越早越好,最好就是从备孕期就做准备。人体健康的窗口期,在受精卵的时候就打开了。最好在这个时候就为其提供一个比较好的体质。朱教授指出,任何一个阶段在营养干预上都有侧重点,要结合身体的发育情况,而营养干预的重点就是要通过营养结构的改善去实现该阶段最好的生长环境。

1、工作压力大的人群

一 警钟已鸣,膳食病高发

营养结构要均衡蔬菜水果要搭配吃

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我国居民普遍蔬菜摄入量下降,肉类摄入提升,近一般人不吃水果。2010—2012年中国居民营养与健康状况监测显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,其中深色蔬菜89.4克;
与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克。
城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,其中大城市居民达到87.4克。值得注意的是,只有47%的成人有吃水果(2000年时12.2%),与2002年相比,大城市居民略有增加,但全国总体水果摄入量均值变化不大。

我们常说要均衡饮食,多吃蔬果。其实很多人对于蔬果的认识还处于一知半解的状态。朱教授在分享中表示,每天食用一到两份的蔬菜和水果,能有效的降低心血管疾病、痛风等疾病的发生。但是目前很多人却存在误解,认为蔬菜和水果之间可以实现互换。在会后的采访中,朱教授明确指出,蔬菜和水果中的营养成分有很大差别,并不能相互代替。它们之间还是会有侧重点的。蔬菜含有更多的维生素和膳食纤维,水果会含有更多的糖分。而蔬菜在食用前需要烹调,可能会有一部分营养物质的流失,而水果是完全可以生吃的,各有侧重点。所以还是需要均衡摄取的。

可食用胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子和香蕉、荸荠、杏、柑橘等富含钾元素的水果等。

第一名今年4月,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担,分析了高发病率下的我国膳食的精细少纤、高盐、低水果饮食,因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20的大国中的第一名。已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险,降低心脑血管疾病死亡的风险,还可有效促进肠道蠕动,减少便秘等消化系统疾病。

2、经常熬夜的人群

表1 蔬菜、水果与健康的关系*

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与健康关系 观察人群 可信等级 蔬菜和水果 可降低心血管疾病的发病风险
中国、美国、欧洲、古比斯和巴西人群,共1 431 477人 B 可降低肺癌的发病风险
中国、欧洲和美国人群,共517 892人 B 可能降低糖尿病的发病风险
欧洲和美国人群,共638 836人 C 蔬菜 可降低心血管疾病的发病及死亡风险
美国、欧洲、中国和日本人群,共67.8万人 B
可降低食管癌和结肠癌发病风险;与直肠癌和胃癌的发病风险无关;
十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险
中国、欧洲、美国和日本人群,共169.4万人 B 绿叶菜降低2型糖尿病发病风险;
未发现蔬菜总量与2型糖尿病发病风险有关。
美国、欧洲、中国和日本人群,共29.1万人 B 水果 可降低心血管疾病的发病风险
美国、欧洲和亚洲人群,共687 705人 B 可降低女性成年人的体重增长的风险
美国、欧洲、亚洲和澳大利亚人群,共373 803人 B
可降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结直肠癌)的发病风险
美国、欧洲、亚洲和澳大利亚等国家人群,共大于180万人 B

要经常食用苹果、香蕉、木瓜、胡萝卜、菠菜、芹菜、绿茶、和菌藻类等。

*引自《中国居民膳食指南2016》

3、“电脑族”人群

二 合理膳食,蔬果是关键

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合理膳食或平衡膳食,是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。在合理膳食中,
蔬菜水果是最关键的部分。

应吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜、绿茶等。“电脑族”面对电脑,易接受辐射和导致视觉疲劳,因此,要注意补充含维生素A较多的食物,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等,蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、核桃、红辣椒含有较多胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A,可适当多吃些。

天赐良物蔬菜水果多鲜活、艳丽,是大地给与人类最可口的良物。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物、有机酸、芳香物质。特别是深颜色的果蔬富含丰富的β胡萝卜素、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等;同时蔬果含能量、脂肪都很低,一般能量都低于30千卡/100克,完全不必担心能量摄入等问题。

总之,有以上情况的人群要多吃蔬菜、水果、五谷杂粮,少吃纯糖和含脂肪高的食物。

蔬菜水果是合理膳食的重要组成,位于平衡膳食宝塔中第二层,占每日餐盘份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之处,特别新鲜的果蔬水分丰富,维生素、矿物质含量很多,但它们依旧是不同的种类,一般来说蔬菜的种类更多,深颜色的蔬菜营养价值更多,而水果一般含的糖分、有机酸比蔬菜高,蔬菜水果不能相互替代。

二、成年人正常每天应摄入的水果和蔬菜的种类与数量分别应是多少?

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膳食地位

从调查的数据看,被调查的人群每天摄入水果达到标准的只占总人数的14%,与中国居民膳食指南建议的200-400克的量相差很多,居民水果和蔬菜摄入不足的现象仍然很严重。

在整个人类生命养护和膳食模式当中,蔬果对个体和群体健康意义重大。
蔬果富含微量营养素、膳食纤维、植物功能成分,能量、脂肪低,在人类生命发展中具有不可替代性,在现代的健康膳食模式中也是最重要的食物类别。水果蔬菜摄入不足,一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升;另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化,如动物性食物摄入量大,将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升,维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变,不仅是膳食模式的变化,并显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

富含蔬菜和水果的食物对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病都有重要的作用,所以,近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的种类和数量。蔬菜的种类很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同蔬菜合理搭配才有利于健康。健康成人每人每天应摄入300-500克的不同种类水果和蔬菜,而且深色的蔬菜应占到一半以上。

三 如何多吃蔬果?

三、人们对水果的摄入是否能取代对蔬菜的摄入?或者,以蔬菜的摄入代替水果的摄入?

中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜,天天有水果”。膳食指南推荐成人每日摄入300-500克的新鲜蔬菜,分配在一日三餐中,在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果,相当于中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。

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餐餐蔬菜巧搭配

水果蔬菜不能相互代替。蔬菜和水果的营养价值各有特点,一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质的含量高于水果,因此,水果不能代替蔬菜。但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,而且水果食用前不用加热,营养成分不受烹调因素的影响。因此,蔬菜也不能代替水果。

膳食要讲究荤素搭配,要保持一周内的荤素平衡,保障餐餐有蔬菜人均每天1斤。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5公斤新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处,例如黄瓜、西红柿等均可作为零食或茶点。保证在一餐的食物中,蔬菜大约占1/2,这样才能满足一天“量”的目标。

建议每餐有蔬菜,每日有水果。

蔬菜品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样,享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重“鲜”,应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新。第二选“色”,深色系的蔬菜富含更多营养物质,包括橙红色、深绿色、紫色等;第三选“品类”,如叶菜、果实类、花菜、根茎类菜等等,另有菌藻类、菇类。多种类的搭配,可以享受不同的感官、味道和营养价值。

调查显示,61%的网友在调查前一天蔬果摄入量不到500克,而有1%的网友摄入量却超过了1300克,网友们是否会出现果蔬摄入量过剩或者不足的问题?这两种状况分别又会对健康产生怎样的影响?

深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上;红、绿色叶菜、十字花科蔬菜含营养物质更丰富。

健康成人每天蔬菜水果的摄入量应该在500-900克。从调查的情况看,不足的占61%,适量的占36%,超量的占3%。从调查分析的情况看,蔬菜和水果摄入不足仍然是中国居民存在的主要问题。随着科学的发展,人们在对蔬菜水果在营养和疾病的研究中发现,蔬菜水果对预防癌症、心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、便秘等慢性疾病有着重要的作用。建议按《中国居民膳食指南》建议的摄入量摄入。如果摄入不足可能导致以上慢性疾病的发生,因此适当多一点对控制某些疾病会有一定的好处。

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四、保健品不可代替水果和蔬菜

在烹饪方面,蔬菜中的维生素大多是水溶性的,如维生素C、B族等,在保存、冲洗和高温过程中容易被损失。
如果可以生吃的蔬菜,最好直接生吃,或者“凉拌,比如黄瓜、萝卜、芹菜、西红柿、生菜、油菜等,尽量减少维生素在烹饪中的损失。有些家长把习惯“肉”送到孩子碗里,习惯把“快餐”当作奖励和时尚,在孩子面前喝甜“饮料”等等,应予纠正。家长须注意对食物和营养的偏颇或错误认识,会诱导孩子增加不良生活方式。

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天天水果

如今市售保健品种类繁多,其中很多都表明能针对人们不良饮食习惯导致的各种维生素等物质摄入不足的问题,起到良好的补充作用,您认为这些保健品是否有用?

为了培养良好的吃水果习惯,可以每日全家一起享受水果带来的色彩、口感与愉悦。家长应以身作则,培养孩子对吃水果的兴趣。每天出门的人也可以准备好不同的水果带到办公室、学校,保证每天都吃到水果。

营养素不可乱补,不建议吃保健品,最好吃原始的、新鲜的、当季的、完整的食物来摄取营养素。只要我们均衡摄取食物,不偏食挑食,就能够满足身体营养素所需,不需要另外补充。如果是因为病痛和消化吸收等出现的营养素摄入不足,需另外补充营养素的,那也应该首选食补,适当增加含营养素高的食物。现代营养学提倡我们吃新鲜的完整的食物,对身体的健康也是有好处的。

水果可口,营养丰富,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。不同的水果,不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同,因此选择水果要考虑新鲜、时令,要多品种搭配才能保证营养素的全面。

果蔬的营养价值与其所呈的颜色有什么关系?人们应该如何从颜色上进行果蔬摄入量的搭配,以满足身体的日常需求呢?

水果品种多,部分含糖量高;应学会选择以及交换,并把高糖水果当作膳食组成部分。

果蔬的种类很多,其营养价值与颜色的关系是:深色的蔬果要比浅色的蔬果营养素含量高,深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色。深色水果指:红色和黄色。在日常饮食中,要注意做到五色搭配,多品种搭配,以满足日常营养所需。

父母要以身作则,重视孩子从小就开始培养良好饮食习惯的养成,增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好。
日常生活中应在家里营造健康饮食的氛围,父母要做榜样,自身多吃蔬菜水果,这样孩子才能耳濡目染,因适应而逐渐养成多吃蔬菜、水果、大豆、奶类的饮食习惯。从小养成健康饮食习惯,对保证均衡营养和健康、预防慢性病有着长期深远意义。

五、专家观点

四 重要提示

国民营养与健康状况是反应一个国家经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。从调查的情况看,蔬果摄入不足任然是居民膳食营养中存在的主要问题。要想解决这一问题,就是以《中国居民膳食指南》为依据,加大教育与宣传的力度,提倡科学的、健康的生活方式,用科学的健康的饮食方法指导居民膳食,以达到改善国民营养,提高健康素质的目的。

高碳水类蔬菜:土豆、山药、芋头、南瓜、藕、菱角、荸荠等,虽然是蔬菜的一种,但是其富含碳水化合物多,能量较高,因此在食用时可以适当减少主食的摄入量,更要减少油炸等烹调方式。

“定量”知多少

测量蔬菜水果的多少,双手是“随身称”,利用下表,可以估计食物量。

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100克绿叶菜生的体积大约是一捧,焯水之后的体积大约是一盘心,半碗。

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100克水果大约是半个苹果的可食部分,也就是去掉苹果籽之后的量。

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