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澳门新葡新京下载素食妈妈如何合理补充营养



摘要:准妈妈在孕期一定要营养均衡才能给宝宝的生长发育提供足够的营养素,但有的妈妈是素食者,素食准妈妈给如何合理补充营养?

人各有别,饮食差异也大相径庭:有人无肉不欢,有人三餐茹素,有人荤素皆宜。

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孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗?

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素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。

不会!根据研究报告指出,素食一样也能达到均衡的营养。

“如果屠宰场的外墙是玻璃做的,你也会是一个素食者。”纪录片《地球公民》(想看的在对话框回复
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)让很多人坚定地走上素食之路。

1、全谷

一般而言,素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C,相对地,胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少,因此素食者血液中的胆固醇较低,可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻,因此要注意热量的摄取。

由于饮食观念的转变,现在吃素的人越来越多。据统计,目前我国的素食者已有5000万之众!其中,大多数是“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

Tips:素食烹调小技巧

食荤食素孰优孰劣且按下不表,很多素食者由于缺乏营养知识,盲目吃素,很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。这一点我们不能视而不见。

2、普通大豆制品

为了保存食物中的维生素,烹调蔬菜时不宜加水烹煮,应以大火快炒。

如何保障素食者的饮食健康呢?

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养?

《中国居民膳食指南2016》在修订中,新增了素食者膳食指南,指导他们正确、营养地安排个人饮食。

3、发酵大豆制品

铁质:重要来源为黄豆及蔬菜,而摄取充足的维生素C,也可提高铁质的吸收。

根据该指南的建议,为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素,素食者应注意适量摄入以下8类食物:

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

叶酸:怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物,建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

全谷

4、杂豆

钙质:存在于黄豆、绿色蔬菜中,多食用豆浆、牛奶、芝麻,加有钙化合物的豆腐等,可补充钙质。

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包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

维生素B12:维生素B12多存在于肉类和蛋类中,蛋奶素的妈妈不会缺乏,但是全素的妈咪需要额外补充。

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5、坚果

锌:植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等,它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些营养素?

普通大豆制品

6、食用菌

素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。

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包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。

依行政院卫生福利部建议,怀孕第二期每天需增加20克蛋白质,要达到此量,可依照素食类型,检视每天的食物。

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。

7、海藻类

全素VS.蛋奶素者的饮食建议

50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

素食者易缺乏的营养素:铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。

发酵大豆制品

8、多种植物油

全素者饮食建议:坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份。

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最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

蛋奶素食者饮食建议:蛋一颗牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份。

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等,它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。

当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。

Tips:掌握食材分量孕妈咪不怕吃过量

一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

注意素食的五个误区

正确掌握食材分量,是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时,常见以份为单位,如3份蔬菜、2份水果等。一般一份约为100克,或指煮熟后的半碗;而水果一份即以1位成人的拳头大小为单位。

杂豆

误区一:油(油食品)脂、糖、盐过量

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由于素食较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品(调味品食品)来烹调。殊不知,这些做法会带来过多的能量(能量食品),精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂,并诱发脂肪肝,而钠盐会升高血压(血压食品)。很多人还忽视了一个重要的事实:植物油和动物油含有同样多的能量,食用过多一样可引起肥胖。

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误区二:吃过多水果(水果食品)并未相应减少主食

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

很多素食爱好者每天三餐之外,还要吃不少水果,但依然没有给他们带来苗条。这是因为水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。

坚果

误区三:蔬菜(蔬菜食品)生吃才有健康价值

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一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜,认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上,蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收,如维生素(维生素食品)K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

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误区四:只认几种减肥(减肥食品)蔬菜

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约2小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素,还要在铁(铁食品)、钙(钙食品)、叶酸(叶酸食品)、维生素B2等方面有所贡献。所以,应尽量选择绿叶蔬菜,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质(蛋白质食品)的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的减肥蔬菜,就很难获得足够的营养物质。

食用菌

误区五:该补充复合营养素时没有补

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在一些发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专门为素食者配置的营养食品品种繁多,素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在中国,食品工业为素食者考虑很少,营养强化不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题。

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包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们属于蔬菜(含有维生素和铁、锌、钙等),但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质,而且蛋白质质量优良,可以为素食者提供较好的蛋白质。

海藻类

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包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

多种植物油

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最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸,是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

此外,素食者还要多吃蔬菜水果,粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸

注意:婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。

如果素食者的食谱缺乏上述重点食物,或是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群,可以在医生、营养师或相关专业人员的指导下,使用营养素补充剂或营养强化食品,以避免缺乏营养。

好了,素食者知道今后怎么吃了吧?

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