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提前健身可防产后腰痛

摘要:有针对性地锻炼腰腹力量,可尝试进行仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳,身体在扳直的状态下,能更好地锻炼腰肌的收缩能力。孕前健身运动一定要循序渐进,不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到1个小时。

摘要:怀孕前3个月、孕中期、产后进行腰腹和盆底肌肉力量锻炼,有助降低产后腰痛的发生几率。

据调查,50%~75%的孕妈妈在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间胎儿会压迫到腰椎,如果腰腹没有肌肉协助腰椎,腰椎就需要承受这些力量
10个月之久,导致腰椎向后仰,因此就会受腰痛折磨。妇产科专家表示,其实,通过孕前加强腰腹力量锻炼可以预防产后腰痛;而对于已经怀孕的女性,也可以在
怀孕中期和产后通过适度运动,锻炼腰腹部和盆底肌肉。

据调查,50%澳门新葡新京888882,~75%的女性在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间胎儿会压迫到腰椎,如果腰腹没有肌肉协助腰椎,腰椎就需要承受这些力量10个月左右,导致腰椎向后仰,因此就会受腰痛折磨。有什么办法可以避免或缓解产后腰痛呢?

调查,50%~75%的孕妈妈在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间胎儿会压迫到腰椎,如果腰腹没有肌肉协助腰椎,腰椎就需要承受这些力量10个月之久,导致腰椎向后仰,因此就会受腰痛折磨。妇产科专家表示,其实,通过孕前加强腰腹力量锻炼可以预防产后腰痛;而对于已经怀孕的女性,也可以在怀孕中期和产后通过适度运动,锻炼腰腹部和盆底肌肉。

孕中:怀孕中期水中健身最有好处

怀孕前3个月

孕中:

孕期做运动合适吗?有没有风险?这是不少孕妈妈担心的问题。对此,罗艳霞表示:“怀孕时孕妇体内会分泌一种松弛素让孕妈妈肌肉能向外扩展,
这对宝宝起到保护作用,但对孕妈妈来说是一种‘伤害’,除了看得见的妊娠纹,看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外,怀孕时孕妈妈由于需要维持身体平衡而重心
向后,拉伸腰椎肌肉,因此,容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助,还能预防产后腰痛,但需要分时期对待,而且有些运动孕妇是不能做的。”

进行有氧运动

怀孕中期水中健身最有好处

1.怀孕初期:由于宝宝在母亲身体内还不是十分稳定,最好不要健身,每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次约30分钟,量力而行,出现不适或感觉很累就要停止。

周女士近日开始备孕,但她身边有几位已经生育的闺蜜产后常常出现腰痛,她们提醒周女士:如果孕前有针对性地锻炼腰腹力量和大腿力量,产后就不用再受腰痛折磨了。

孕期做运动合适吗?有没有风险?这是不少孕妈妈担心的问题。对此,罗艳霞表示:怀孕时孕妇体内会分泌一种松弛素让孕妈妈肌肉能向外扩展,这对宝宝起到保护作用,但对孕妈妈来说是一种伤害,除了看得见的妊娠纹,看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外,怀孕时孕妈妈由于需要维持身体平衡而重心向后,拉伸腰椎肌肉,因此,容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助,还能预防产后腰痛,但需要分时期对待,而且有些运动孕妇是不能做的。

2.怀孕中期:是孕妈妈最佳的健身时间,这时可做的运动有很多。罗艳霞认为,水中健身对孕妇是最好的,除了游泳,还可以在
水中散步、“浮冬瓜”(深吸一口气后,屏住呼吸,双腿屈膝往胸前收,双手胸前抱膝),或把头部枕在泳池边,让身体放松伸直在浮力作用下全身漂浮起来。此
外,还可以做一些简单的健身操,但不要过度拉伸,比如不要弯腰用手摸脚趾。若是孕前没有瑜伽基础的孕妇,不建议在孕期做瑜伽。

对此,广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师表示,在怀孕前的3个月制订适宜的健身计划,不但有助于达到健康的孕前体重,还能使孕期更轻松地度过,降低产后腰痛发生的几率。最好是在户外进行舒缓的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球、散步等,但不建议进行一些碰撞性、易拉伤身体的运动,如打篮球、排球等。

1.怀孕初期:由于宝宝在母亲身体内还不是十分稳定,最好不要健身,每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次约30分钟,量力而行,出现不适或感觉很累就要停止。

3.怀孕后期:孕妇不要做太多运动,一方面,孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面,随着肚子越来越大,子宫向下压迫容易导
致盆底肌肉松弛,这时候如果运动健身,特别是做仰卧起坐、担担抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹压的运动,有可能导致出现早期破水、胎膜早剥、早产等危险
情况,因此出于安全的考虑,不建议太多运动。这一时期,每日到户外散步半小时即可。此外,罗艳霞提醒,有些孕妇喜欢把产后才做的“盆底肌训练”提前在孕期
做,这是不建议的,因为用力牵拉也有可能诱发早产。因此,盆底肌训练应该在怀孕之前或产后再做。

若想有针对性地锻炼腰腹力量,可尝试进行仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳,身体在扳直的状态下,能更好地锻炼腰肌的收缩能力。

2.怀孕中期:是孕妈妈最佳的健身时间,这时可做的运动有很多。罗艳霞认为,水中健身对孕妇是最好的,除了游泳,还可以在水中散步、浮冬瓜,或把头部枕在泳池边,让身体放松伸直在浮力作用下全身漂浮起来。此外,还可以做一些简单的健身操,但不要过度拉伸,比如不要弯腰用手摸脚趾。若是孕前没有瑜伽基础的孕妇,不建议在孕期做瑜伽。

罗艳霞还提醒,孕期不正确的姿势和习惯有可能诱发产后腰痛。比如:弯腰捡东西,用一边手提东西,仰卧时直接从床上起来,穿高跟鞋或松糕鞋等。正确的做法应该是:蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西,重心在一边容易受伤,大件物品可以用双手抱住靠向自己上半身,以减轻腰部的负担;起床时
采取侧身起床;穿防滑平底鞋,除了防摔倒,还能减少腰部和小腿向前拉伸。

孕前健身运动一定要循序渐进,不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到1个小时。

3.怀孕后期:孕妇不要做太多运动,一方面,孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面,随着肚子越来越大,子宫向下压迫容易导致盆底肌肉松弛,这时候如果运动健身,特别是做仰卧起坐、担担抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹压的运动,有可能导致出现早期破水、胎膜早剥、早产等危险情况,因此出于安全的考虑,不建议太多运动。这一时期,每日到户外散步半小时即可。此外,罗艳霞提醒,有些孕妇喜欢把产后才做的盆底肌训练提前在孕期做,这是不建议的,因为用力牵拉也有可能诱发早产。因此,盆底肌训练应该在怀孕之前或产后再做。

怀孕中期

罗艳霞还提醒,孕期不正确的姿势和习惯有可能诱发产后腰痛。比如:弯腰捡东西,用一边手提东西,仰卧时直接从床上起来,穿高跟鞋或松糕鞋等。正确的做法应该是:蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西,重心在一边容易受伤,大件物品可以用双手抱住靠向自己上半身,以减轻腰部的负担;起床时采取侧身起床;穿防滑平底鞋,除了防摔倒,还能减少腰部和小腿向前拉伸。

水中健身最有好处

孕前:

孕期做运动合适吗?有没有风险?这是不少孕妈妈担心的问题。罗艳霞表示:怀孕时体内会分泌一种松弛素让肌肉向外扩展,这对胎儿能起到保护作用,但对孕妇来说却是一种伤害,除了看得见的妊娠纹,看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外,怀孕时,孕妇由于需要维持身体平衡而重心向后,拉伸腰椎肌肉,因此,容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助,还能预防产后腰痛,但需要分时期对待。

怀孕前3个月进行有氧运动

1.怀孕初期:由于胎儿在母亲身体内还不是十分稳定,最好不要健身,每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次30分钟,量力而行,出现不适或感觉很累就要停止。

周女士近日开始备孕,但她身边有几位已经生育的闺蜜产后常常出现腰痛,她们提醒周女士:如果孕前有针对性锻炼腰腹力量和大腿力量,产后就不用受腰痛折磨。

2.怀孕中期:是孕妇最佳的健身时间,这时可做的运动有很多。罗艳霞认为,水中健身对孕妇是最好的,除了游泳,还可以在水中散步、浮冬瓜,或把头部枕在泳池边,让身体放松伸直,在浮力作用下全身漂浮起来。还可以做一些简单的健身操,但不要过度拉伸,比如不要弯腰用手摸脚趾。

对此,广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师表示,在怀孕前的3个月制定适宜的健身计划,不但有助于达到健康的孕前体重,还能使孕期更轻松地度过,降低产后腰痛发生的几率。最好是在户外进行舒缓的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等,但不建议进行一些碰撞性、易拉伤身体的运动,如篮球、排球等运动。

3.怀孕后期:孕妇不要做太多运动,一方面,孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面,随着肚子越来越大,子宫向下压迫容易导致盆底肌肉松弛,这时候如果运动健身,特别是做仰卧起坐、抬高臀部等增加腹压的运动,可能导致羊水早破、胎膜早剥、早产等。建议每日到户外散步半个小时即可。

另外,若想有针对性地锻炼腰腹力量,可尝试仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳,身体在扳直的状态下,能更好地锻炼腰肌的收缩能力。孕前健身运动一定要循序渐进,不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到一小时,以出汗为宜。

此外,罗艳霞提醒,有些孕妇喜欢把产后才做的盆底肌训练提前在孕期做,这是不建议的,因为用力牵拉也有可能诱发早产。

产后:

孕期不正确的姿势和习惯也有可能诱发产后腰痛。比如:弯腰捡东西,用一边手提东西,仰卧时直接从床上起来,穿高跟鞋等。正确的做法应该是:蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西,重心在一边容易受伤,大件物品

产后42天可做盆底肌训练

可以用双手抱住靠向自己上半身,以减轻腰部的负担;起床时采取侧身起床;穿防滑平底鞋。

罗艳霞表示,顺产后24小时、剖腹产48小时之后可以做产后康复按摩;产后第2天就适当下床活动。在产后42天、恶露干净、伤口无感染、无妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、心脏病等疾病的情况下,经医生许可后,可慢慢进行健身运动,如游泳、做操、盆底肌训练等,还可以进行医院专门为产后妈妈设计的产后瑜伽,能减轻腰肌松弛度,让腰肌变结实,促进损伤肌肉的康复,调节骨盆和脊柱的柔韧度。此外,由于这是在医生指导下的群体运动,还能促进产妇交流、舒缓压力,避免产后抑郁。

产后42天可做盆底肌训练

另外,罗艳霞提醒,生活上,要注意避免不良姿势和习惯,如弯腰喂奶和弯腰换尿片、久站久蹲等,以免在每日多次重复动作中加剧腰痛。正确的做法是以妈妈为中心,把宝宝向妈妈靠拢,再喂奶和换尿布。

罗艳霞表示,顺产后24小时、剖宫产48小时后可以做产后康复按摩。产后第二天就适当下床活动。在产后42天、恶露干净、伤口无感染,无妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、心脏病等的情况下,经医生许可后,可慢慢进行健身运动,如游泳、做操、盆底肌训练等,还可以做医院专门为产后妈妈设计的产后瑜伽,能减轻腰肌松弛度,让腰肌变结实,促进损伤肌肉的康复,调节骨盆和脊柱的柔韧度。

在生活上,则要注意避免不良姿势和习惯,如弯腰喂奶和弯腰换尿片、久站久蹲等。正确的做法是以妈妈为中心,把宝宝向妈妈靠拢,再喂奶和换尿布。

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